Relajación guiada, aprende a meditar y relajarte

¿Estás estresad@? ¿cansad@? Miguel y yo llevamos tiempo queriendo escribir este artículo sobre la importancia y cómo debeis realizar una relajación guiada, porque tanto en las sesiones de asesoramiento psicológico, como en los talleres a los que asistís muchos de vosotros, nos habéis pedido las claves mágicas para relajaros y llegar a ese estado maravilloso. La relajación guiada es el camino. Aunque a cada uno de vosotros os hemos ido dando las técnicas que mejor se os adaptan, por eso mismo hablamos para escribir este artículo donde daros esas claves generales que os permitan aprender los pasos para meditar y conseguir relajarte desde cualquier sitio, gracias a la relajación guiada.

Con este artículo vas a aprender la relajación guiada con pasos sencillos, que además te permitirán conseguir relajarte en cualquier sitio. Sencillo. Fácil. Tan solo siguiendo los pasos de la relajación guiada que aprenderás en este artículo, podrás relajarte en cualquier momento y a tu voluntad… Y disfrutarás de tener tú el control.

La relajación guiada funciona, y hay innumerables estudios que así lo demuestran. El anterior enlace muestra la realidad que se esconde detrás de esto, con datos objetivos que te permitirán ver cómo se mejora con la relajación. Con la relajación guiada se consigue reducir los niveles a los que nos activamos, y así baja la ansiedad y mejoran muchos problemas diarios que tenemos, además de mejorar la calidad de vida. 

¿Qué ocurrirá cuando empieces a relajarte a diario?

Que, a partir de ese momento, sentirás que tienes la llave de una parte muy importante de tu vida, y podrás controlar la espiral del estrés y aquellas situaciones que hasta ahora te desbordaban.

Bajando el nivel de nervios. Manteniéndote en la serenidad y la tranquilidad. Viendo la vida pasar a otra velocidad.

El otro día en terapia una paciente me contaba que sentía que era muy impaciente, hacía comentarios poco acertados, y terminaba cometiendo errores tontos. Ella sentía que no podía tener la tranquilidad suficiente para pensar dos veces las cosas (¡ni una vez!!!), y las cosas que salían por su boca terminaban provocando auténticos desastres en su vida.

La relajación es la llave para que la vida, empiece a ir más lenta.

¿Te animas?

La meditación mediante la atención plena (mindfulness), también se utiliza para alcanzar la relajación y está basada en el budismo. Sea a través de la atención plena o de la relajación guiada, vas a conseguir reducir el estrés, los síntomas depresivos si los tienes y la ansiedad, además de equilibrar los hemisferios, y de mejorar la intuición y el sistema inmunológico.

Es el momento de empezar a practicar la relajación guiada, y con Psicología del Triunfo vamos a darte las claves en este interesante artículo. 

¡Adelante! Comenzamos

relajacion guiada. aprende a confiar en que puedes relajarte

«Repita este mantra cada vez que sea necesario:

Me importa un carajo Ohmmmm….

No es mi problema… Ohmmmm…. «

(Anónimo)

Relajación guiada, aprende los  pasos para meditar y conseguir relajarte desde cualquier sitio

¿Qué aprenderás en este artículo?

Relajación guiada, aprende los pasos para meditar y conseguir relajarte desde cualquier sitio

¿Qué hace cada parte de tu cerebro?

¿Qué hemisferio usas más?

¿Es bueno eso?

¿Cómo mejorar?

Aquí te damos las claves para que aprendas cómo mejorar el uso que haces de tu cerebro. No dejes de leerlo!!!!

Mejor que la magia: aquí tienes las claves de la relajación guiada…

Sólo tendrás que seguir uno a uno los pasos, y serás el líder de la relajación guiada. 

Súper sencillo:

    1. Ponte en situación.
    2. Relajación física.
    3. Relajación mental.
    4. Visualizaciones tranquilas.
    5. Visualizaciones positivas.
    6. Salir de la relajación.

Cuando llegues al final del artículo, sabrás relajarte en cualquier situación, momento y lugar, y por fin conquistarás esta técnica.

Tendrás bajo control lo que antes se te escapaba.

No te quiero adelantar nada… pero este es tu artículo! Disfrútalo…

Los hemisferios

El cerebro es ese gran desconocido, y es importante conocerle antes de empezar a trabajar con él, por eso hemos querido hablar de los dos hemisferios que lo componen: el izquierdo y el derecho.
Equilibrarlos y hacerlos trabajar en sintonía, es fundamental para llevar un buen ritmo diario. La meditación y la relajación guiada son el camino, pero ¿cómo empezar a recorrerlo?

Cada día cuando nos despertamos, deberíamos dar gracias por estar. Sí, tan solo por estar ya es un buen motivo para estar agradecido. Además, lo ideal es fijarse en lo que se tiene, en lugar de en lo que no se tiene todavía: salud, trabajo, hijos, un techo, una pareja…
Quizás parezca una tontería, pero es importante centrarse en la parte positiva de la vida, antes de empezar el día. Somos muy afortunados y tenemos que valorarlo.
A veces vamos tan deprisa, tan acelerados, con tanto estrés, que nos pasamos de frenada. ¿Qué ocurre entonces? Que empezamos a perdernos el momento que vivimos porque estamos proyectados en el siguiente momento, o en las preocupaciones, o en lo que tenga que venir.
Y ahora la pregunta del millón: ¿y eso cómo se soluciona?
Si pudiéramos vivir en la montaña, solos, sin relacionarnos con nadie… bueno, yo creo que ni así estaríamos relajados, porque la relajación debe venir de dentro hacia afuera. Así que el proceso empieza por la relajación diaria, y la meditación puede ser un buen camino para lograrlo.

¿Para qué sirve la relajación?

La relajación ayuda a muchas cosas, entre ellas desarrolla la intuición, la creatividad, el uso controlado de la imaginación…, y también a algo súper importante: a proyectar en nuestra mente los proyectos que queremos hacer, y las ilusiones que tenemos. Cuando estamos relajados y tranquilos, podemos imaginarnos dónde nos gustaría estar. Qué nos gustaría conseguir. Y ese estado de relax nos llega cuando estamos realmente relajados.
Además, nos permite establecer puntos de referencia, que nos ayudan a estar cuerdos en esta locura de la vida. A estar en equilibrio vital frente a todo lo que nos viene a diario, y lo que nos pueda suceder en el futuro.
¿Para qué más sirve la relajación? Para equilibrar los dos hemisferios del cerebro, algo que ayuda a mejorar el sistema inmunológico. En 1981 Roger Sperry consiguió el premio Nobel de medicina, gracias a las investigaciones que desarrolló sobre qué funciones tenía cada hemisferio del cerebro. El 90% de las personas sólo usan el hemisferio izquierdo, y el 10% utilizan además del derecho. Esto además conlleva que vemos lo que conocemos, porque no se puede separar lo que podemos expresar de lo que somos.

¿De qué se ocupa cada hemisferio?

El hemisferio izquierdo se ocupa de todo lo analítico, lo lógico, lo racional, lo verbal, lo literal, la parte de adulto que tenemos, de las matemáticas, de lo reflexivo, y de nuestra parte masculina, que también la tenemos las mujeres.
El hemisferio derecho se ocupa de lo intuitivo, lo emocional, lo metafórico, lo global, lo musical, lo geométrico, la parte del niño interior, de lo femenino que hay en nosotros (también los hombres la tienen), y la parte soñadora. Este hemisferio se activa con las imágenes principalmente.
Einstein decía que la imaginación era más importante que el conocimiento, y está a tu alcance trabajarla.

La relajación a la que se llega con la meditación, te ayudará a equilibrar ambos hemisferios, y como consecuencia, mejorará tu sistema inmunológico. La relajación permite que la parte más intelectual y lógica, la del hemisferio izquierdo, se ponga a funcionar en sintonía con la parte más emocional e intuitiva. En ese lado de nuestro cerebro, tenemos además dos partes: la activa, que lleva la creatividad por bandera, y la pasiva, que puede percibir y tener la intuición de lo que no vemos y está.

Así que, para estar en equilibrio, debemos tener alineados:

cuerpo – mente – emociones.

Cuando alguien en terapia nos pregunta a Miguel o a mí qué hacer cuando la cabeza les dice una cosa, y el corazón otra, la respuesta es sencilla: “Cuando estés en equilibrio, ese problema no existirá”. Porque cuando estás en equilibrio, sabes perfectamente qué hacer. No hay conflictos entre lo que dice la cabeza y lo que dicta el corazón. Tu cabeza sabe lo que te conviene, y tu corazón lo que siente, y no hay luchas porque sientes qué debes hacer y qué camino tomar.
Y la intuición también juega su parte, porque te permite saber de forma consciente, lo que ya sabes de forma inconsciente.

¡Hay tantas cosas que sabes, y no podrías explicar por qué!

Cabeza – Corazón – Tripa.

Esa “tripa” de la que se habla a veces, es esa intuición que está siempre ahí.

¿Cómo se puede desarrollar esa intuición?

Pues ésa intuición, que gracias a este artículo de Psicología del Triunfo ya sabes que forma parte de la parte pasiva de tu hemisferio derecho, se trabaja con la relajación guiada, teniendo en cuenta estas cuatro cosas:

  1. Tienes que querer hacerlo. Parecerá tonto, pero lo primero es la voluntad y el deseo de QUERER, y leyendo este artículo tienes la mitad del camino recorrido.
  2. Tener PACIENCIA, porque las cosas no suelen venir solas, y hay que trabajarlas a diario, poco a poco. Este camino no es inmediato, ni tiene atajos para llegar.
  3. DEDICACIÓN, porque tendrás que meditar a diario para lograrlo. Sí: a diario. La meditación y la relajación guiada son el camino para llegar al equilibrio.
  4. CONFIANZA: porque puedes lograrlo, y vas a lograrlo. Confía en ti, y si confías en que puedes hacerlo, lo conseguirás.
La relajacion guiada te lleva al equilibrio

La relajación guiada paso a paso

Lo ideal es que cada día sacaras al menos quince minutos para meditar. Mejor por la mañana, según pongas los pies en el suelo, cuando estás aún medio dormid@, y no sabes casi ni dónde estás…

Será mejor si además haces otra relajación guiada antes de dormir, y será aún mejor si hacer una tercera después de comer. Pero si no tienes tanto tiempo, quédate con la de la mañana.

Puedes ayudarte de audios de meditaciones y de relajación guiada, que te ayudarán a recorrer todo tu cuerpo, órgano a órgano, para entrar en ese estado “zen”. Suelen empezar por la cabeza, y van bajando hasta los pies, recorriendo cada parte del cuerpo, para que pienses en ellos y les mandes la orden de “relájate”.

De este modo, vas tomando conciencia de tu cuerpo y entras en armonía con él.

1. Ponerse en situación.

Aunque en la mayoría de las relajaciones te digan que te tumbes, desde Psicología del Triunfo te vamos a recomendar que no te tumbes, ni te pongas demasiado cómod@ porque no tienes que dormirte. ¡Es muy importante no dormirse!

También ten en cuenta que cuando estés un rato con la relajación, tendrás frío en los hombros, por lo que antes de empezar ponte algo de abrigo para que después no tengas ganas de acabar rápido para echarte algo por encima.

Primeros pasos:

Prepárate bien: Pasa al baño antes. Bebe agua. Y dedícate esos minutos para ti, sin distracciones. Habrá ruidos a tu alrededor, pero no van a distraerte porque no lo permitirás cuando estés en ese estado de relajación.

Ya te has sentado en el borde de la cama, por ejemplo, si acabas de despertarte o en una silla. Apoya las manos sobre los muslos. Cierra los ojos, y con ellos cerrados inclina la mirada como si miraras un poco por encima de la línea recta, sólo un poco hacia arriba, sin mover la cabeza.

Comienza a tomar conciencia de tu respiración. Obsérvala tranquilamente, atendiendo a cómo entra y sale el aire de ti. No hagas nada especial, sólo piensa en tu respiración y disfrútala un rato.

Te asaltarán pensamientos, pero no trates de “no pensar”. Sólo deja que el pensamiento pase por tu cabeza, y sigue fijándote en tu respiración.

Y estando así toma una respiración profunda por nariz, y suelta el aire lentamente por la nariz visualizando y recorriendo con la mirada el número 3, tres veces.

Vuelve a respirar profundamente y mientras sueltas el aire lentamente, visualiza el número 2, tres veces.

Una tercera vez, respira profundamente y al soltar el aire, visualiza el número 1 tres veces.

En ese estado, habiendo controlado tu respiración de forma consciente, estarás más relajado ya.

La relajacion guiada, mejora tu creatividad

2. Relajación física.

En este momento es cuando empezarás a recorrer tu cuerpo, parte a parte.
Comienza por tu cráneo, por la piel que recubre tu cráneo. Siente la piel y los músculos que lo rodean. Piensa en tu mandíbula, y nota cómo se relaja al pensar en ella.
Relájalos.

Piensa en tu frente, y en la piel que recubre tu frente. En tus ojos. En tus párpados. Siente cómo se relajan y te pesan más y más. Piensa en tus mejillas y en la piel que recubre tus mejillas.
Relájalos.

Ahora piensa en tu cuello. En la piel que recubre tu cuello. En tu garganta. En el interior de tu garganta. Relájala.

Piensa en tu pecho. En la piel que recubre tu pecho. Piensa en el interior de tu pecho, en sus células. Relaja hasta la última célula de tu pecho. Relájalos.

Ahora piensa en tus hombros y los músculos de tus hombros. Siente la ropa que roza tus hombros. Relájalos.

Piensa en tus brazos y en la piel que recubre tus brazos. Piensa en tus codos, en tus manos. Relájalos.

Ahora piensa en tu tripa, en la piel que recubre tu tripa. Siente la ropa que roza tu tripa. Relájala.

Piensa en el interior de tu tripa, en tus órganos, en tu estómago. Relájalos.

Ahora piensa en tus piernas, en la piel que recubre tus piernas. En tus músculos, en tus huesos. Piensa en las células, y dales la orden de que se relajen.

Piensa en tus rodillas, en tus pantorrillas. Piensa en la piel que las recubre. Relájalas.

Ahora piensa en tus pies, en la piel que cubre tus pies. Relájalos.

Siente que tus pies no pertenecen a tu cuerpo. Siente que tus piernas no pertenecen a tu cuerpo. Ni tus muslos, ni tu tripa, ni tu pecho. Siente que no te pertenecen tus hombros, ni tus brazos, ni tus codos, ni tus manos.

 

Ahora tu cuerpo no te pertenece… Disfrútalo.

Disfruta esta sensación.

Ahora tu cuerpo entero está relajado.

No pierdas la concentración:

En este momento es cuando empezarás a recorrer tu cuerpo, parte a parte.
Comienza por tu cráneo, por la piel que recubre tu cráneo. Siente la piel y los músculos que lo rodean. Piensa en tu mandíbula, y nota cómo se relaja al pensar en ella.
Relájalos.

Piensa en tu frente, y en la piel que recubre tu frente. En tus ojos. En tus párpados. Siente cómo se relajan y te pesan más y más. Piensa en tus mejillas y en la piel que recubre tus mejillas.
Relájalos.

Ahora piensa en tu cuello. En la piel que recubre tu cuello. En tu garganta. En el interior de tu garganta. Relájala.

Piensa en tu pecho. En la piel que recubre tu pecho. Piensa en el interior de tu pecho, en sus células. Relaja hasta la última célula de tu pecho. Relájalos.

Ahora piensa en tus hombros y los músculos de tus hombros. Siente la ropa que roza tus hombros. Relájalos.

Piensa en tus brazos y en la piel que recubre tus brazos. Piensa en tus codos, en tus manos. Relájalos.

Ahora piensa en tu tripa, en la piel que recubre tu tripa. Siente la ropa que roza tu tripa. Relájala.

Piensa en el interior de tu tripa, en tus órganos, en tu estómago. Relájalos.

Ahora piensa en tus piernas, en la piel que recubre tus piernas. En tus músculos, en tus huesos. Piensa en las células, y dales la orden de que se relajen.
Piensa en tus rodillas, en tus pantorrillas. Piensa en la piel que las recubre. Relájalas.

Ahora piensa en tus pies, en la piel que cubre tus pies. Relájalos.

Siente que tus pies no pertenecen a tu cuerpo. Siente que tus piernas no pertenecen a tu cuerpo. Ni tus muslos, ni tu tripa, ni tu pecho. Siente que no te pertenecen tus hombros, ni tus brazos, ni tus codos, ni tus manos.

Disfruta esta sensación.

Ahora tu cuerpo entero está relajado.

3. Relajación mental.

Para estar aún más relajad@ cuenta del 10 al 1 en sentido descendente mientras respiras lentamente. 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Ahora estás aún más relajad@.

Notarás como tu mente se pone en calma. Quizás sigan llegándote pensamientos del día. No luches contra ellos, tan solo déjalos pasar sin entrar a pensar sobre ellos.

Mantente en este estado unos minutos disfrutando de tu respiración.

La relajacion guiada y la playa

4. Visualizaciones tranquilas.

Ahora es el momento de hacer visualizaciones que te den tranquilidad. Piensa en una playa, en la que estás disfrutando de las olas. Mantente en ese pensamiento unos momentos.

Ahora visualiza un paseo tranquilo entre árboles. Unos árboles grandes que te dan sombra y te protegen. Disfruta del olor y las sensaciones mientras paseas entre ellos.

Cuenta lentamente del 5 al 1 en sentido descendente: 5, 4, 3, 2, 1. Ahora estás aún más relajad@. Es el momento de disfrutar de esta sensación.

5. Visualizaciones positivas.

Ahora piensa en tu lugar de descanso, ése donde te sientes segur@. Puede ser un lugar de tu niñez, o uno en el que hayas sido feliz. Cuenta del 1 al 3, y cuando llegues a 3, visualízate allí. 1, 2, 3: ¡visualízate en tu lugar de descanso!

Disfruta de ese momento de tranquilidad, donde eres feliz y recuperas esa sensación de paz.

Imagínate tranquil@. Con salud. En armonía. Siente que todo va bien y que estás en conexión con todo lo que te rodea.

Disfruta ese momento. Quédate ahí un rato sin prisas.

6. Salir de la relajación.

Para volver vas a contar del 1 al 5 de forma tranquila, y cuando llegues al 5 te despertarás estando tranquil@ y como si acabaras de un sueño reparador y maravilloso. Sintiéndote feliz y plen@.

Abre y cierra las manos, empieza a contar moviendo lentamente tus pies, tus dedos. Respira con más intensidad.

1, 2, 3, 4, 5: abre los ojos. Conserva el estado de calma y relax que tienes ahora, y dedícate unos minutos con los ojos abiertos para volver.

¿Qué relajación guiada debo utilizar?

Hay muchos ejemplos de relajación guiada en internet. Desde Psicología del Triunfo nos encanta la del Método Silva, en la que se basa este ejemplo que os hemos escrito aquí, y como graduados de él, os animamos a que aprendáis más de este maravilloso método.

Recuerda que es imprescindible tener un buen equilibrio entre el cuerpo, la mente y las emociones, y la meditación ayuda a mantenerlo. Aunque hacerlo cada día puede ser un rollo, lo cierto que los beneficios están ahí, al alcance de tu mano.

A continuación te dejo mi audio de 13 minutos, para que empieces con él el día.

Otro ejemplo es este vídeo de relajación. Prueba el que más te guste:

La relajación guiada ayuda a desarrollar la intuición

Conclusión

Vamos a repasar todo lo que has aprendido en este artículo.

Los hemisferios

En primer lugar, has aprendido cómo funciona tu cerebro y los dos hemisferios que tienes: el izquierdo, y el derecho. Y has visto de qué se ocupa cada uno de ellos.

El hemisferio izquierdo es el que usas más, el lógico, el adulto… el que te dice que las cosas son de una forma determinada.

El hemisferio derecho es el de la imaginación y la intuición. El creativo. El que menos usas y por tanto, el que hay que equilibrar y trabajar más para sacar todo el potencial que puede ofrecerte.

La meditación, a través de la relajación guiada, te permite llegar a equilibrar cuánto usas los dos hemisferios, así que has visto como dedicándole unos minutos cada día, puedes mejorar tu imaginación y tu intuición.

Pasos de la relajación guiada:

  1. Ponerse en situación. Sentándose con las manos apoyadas en los muslos, ojos cerrados y con la mirada ligeramente hacia arriba. Contempla tu respiración y deja que los pensamientos que te asalten, se vayan de una tan tranquila como vinieron; sin luchar contra ellos. Comienza a contar del 3 al 1, tomando una respiración profunda antes de cada número, y repitiéndolo tres veces.
  2. Relajación física. Aquí hemos ido recorriendo cada parte de tu cuerpo, empezando por el cráneo, y recorriendo cada músculo. Has prestado atención a tu piel y a la ropa que recubre tu cuerpo, notando cómo te roza y tomando consciencia de cada parte. Dándole la orden mental de relajarse. Después has sentido como si tu cuerpo no te perteneciera, y sólo estuvieras en tu mente.
  3. Relajación mental. Con el cuerpo completamente relajado, te has relajado un poco más, contando del 10 al 1 lentamente.
  4. Visualizaciones tranquilas. En este estado, te has ido con tu mente a esos sitios donde hay paz y calma, como una playa o un paseo entre árboles. Estando allí, has disfrutado de las sensaciones y los olores. Has estado un rato en calma.
  5. Visualizaciones positivas. Aquí has estado en ese sitio donde eres feliz y estás en tu paraíso particular. Te has recreado en las sensaciones y la paz del sitio: de tu sitio especial. Puedes cambiarlo de una relajación a la siguiente. Eres libre de elegir.
  6. Salir de la relajación. Para salir has seguido una cuenta ascendente: del 1 al 5, y cuando has llegado al 5 has abierto los ojos con tranquilidad, y las energías renovadas, sintiéndote despierto y con salud.

Disfrutar de la relajación guiada te permite un estado de plenitud como pocas cosas en la vida, y aunque requiera de una dedicación diaria, los beneficios merecen la pena. La tranquilidad que conseguirás, se verá en todas las facetas de tu vida, y realmente es una técnica que funciona.

Para los más escépticos, hemos incluido estudios científicos que avalan el uso de la relajación guiada y la meditación, como parte los tratamientos complementarios para disminuir la ansiedad y los trastornos por depresión.

¿No tienes ya ganas de empezar tu próxima relajación guiada? ¡Vamos a ello!

Disfrútala.

relajacion guiada. visualizarse con salud

¡Adelante! Que la psicología del triunfo te acompañe…

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