¬°Como afrontar el confinamiento! La mejor pr√°ctica de Mindfulness para tiempos de pandemia COVID-19: Pr√°ctica para todos

Disfrutar, aprender a encontrarte bien contigo mismo, la relajaci√≥n… ¬ŅNos hab√≠amos olvidade de esto? La pr√°ctica del mindfulness es la opci√≥n m√°s recomendada por los expertos profesionales en los tiempos que corren. Nos encontramos ante una situaci√≥n inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante l√≥gico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situaci√≥n que se ha generado en nuestra sociedad.

Como mejorar tu bienestar y autoestima en tiempos de crisis

Probablemente utilices estrategias m√°s o menos efectivas de manera autom√°tica para gestionar esta situaci√≥n y tambi√©n puedes incorporar otros recursos de manera m√°s consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todav√≠a mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo m√°s parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generaci√≥n) y otros directamente lo ven como una cat√°strofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que nos cambia nuestros estilos de vida. En la actualidad tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente como podr√≠an ser: 

mindfulness para principiantes paso a paso

Ansiedad, nerviosismo, agitaci√≥n, soledad, miedo, angustia, preocupaci√≥n, tristeza o apat√≠a, ira o enfado… 

¬ŅTe suenan estas emociones?

Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias ya que cada persona tendr√° unas caracter√≠sticas determinadas (por ejemplo variar√° si eres poblaci√≥n normal, con s√≠ntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario) en funci√≥n de su personalidad o aprendizajes tempranos y le pueden venir mejor una u otra indicaci√≥n. A continuaci√≥n se citan algunas pautas psicol√≥gicas y h√°bitos saludables en general para cualquier colectivo. Posteriormente se explicaran algunas pr√°cticas b√°sicas y espec√≠ficas asociadas al mindfulness para mejorar nuestro bienestar. 

Pautas generales para afrontar el confinamiento por la crisis del COVID-19: 

Establecer unas rutinas en nuestra día a día

Conveniente diferenciar los días de semana y fin de semana (no todos son días laborables o estás en un fin de semana continuado). En el trabajo (o mejor dicho teletrabajo), ser productivos con horarios definidos y espacio propio para ello, a ser posible sin interrupciones. Planificación realista para no sobrepasarse en los objetivos y consiguiente frustración y estados ansiosos.

Desarrollar h√°bitos saludables

Evitar picotear entre horas y abusar de productos ultraprocesados, alcohol, tabaco u otras sustancias nocivas y adictivas. La situaci√≥n de confinamiento puede llevarnos a bajar la guardia y tener h√°bitos poco saludables. Entrena, haz actividad f√≠sico-deportiva dentro de tus posibilidades, usa tu imaginaci√≥n como vemos en las noticias si no dispones de material espec√≠fico (ej.: botellas de leche como pesas para trabajar fuerza o hasta papel higi√©nico como escalones para trabajar resistencia) y adem√°s dispones de recursos online para ello como aplicaciones, videos tutoriales en YouTube o Instagram con deportistas profesionales o aficionados que realizan actividades realmente motivadoras y accesibles para todos los p√ļblicos.

Dar importancia al descanso y cuidado personal

Levantarse y acostarse a la misma hora sin desfases marcados cada d√≠a. Aprovecha la luz del d√≠a y toma sol directamente ya que te subir√° el √°nimo. Quiz√°s se duerma peor al estar menos cansado. No olvidar nuestra higiene personal y diferenciar ropa para trabajar, actividad f√≠sica o usar el pijama s√≥lo para dormir.

No realizar comprobaciones de síntomas si no sientes malestar físico evidente y acotar el tiempo de noticias sobre COVID-19

Comprobar una vez al d√≠a s√≠ntomas s√≥lo si es necesario sobre tu estado f√≠sico y mental. Ojo es primavera, no confundir s√≠ntomas de alergia propios de esta √©poca con el COVID-19. Seguir las pautas de las autoridades aunque nos causen conflicto y no podamos hacer actividades que nos motivan al aire libre. Piensa en el bien colectivo. Inf√≥rmate de manera puntual en fuentes fiables u oficiales y mejor que no sea al principio del d√≠a (puede predisponer tener todo el d√≠a emociones o sensaciones negativas sin son malas). El resto del d√≠a sigue con tus rutinas. Dosifica y evita sobreinformaci√≥n, limita redes sociales (tambi√©n WhatsApp). Ser cr√≠tico con la informaci√≥n recibida de diferentes v√≠as por la proliferaci√≥n de fake news y bulos. 

Realiza actividades placenteras

iniciacion al mindfulness o como hacer mindfulness en casa

Busca tiempo para el contacto social con amigos, compa√Īeros o gente que te importa. Haz actividades que te gusten, aprender nuevos hobbies, formarte en nuevas competencias o incluso dedica tiempo para aburrirte. Cuida la calidad y cantidad de tus pensamientos entendiendo que si son negativos pueden llegar a ser recurrentes y obsesivos sobre el tema del confinamiento y COVID-19. Para ello es positivo tener tu atenci√≥n centrada en otras actividades o relaciones que te puedan distraer. Se pueden plantear actividades agradables y cotidianas que en ocasiones tenemos descuidas por el ritmo fren√©tico de nuestro d√≠a a d√≠a como leer, cocinar, cambiar la decoraci√≥n, pintar, tocar un instrumento, ba√Īo relajante, lecturas, bricolaje, masajes, etc. Si realmente te encuentras mal a nivel mental busca ayuda psicol√≥gica profesional ya que tienes opciones por ejemplo a trav√©s de los Colegios Oficiales de Psic√≥logos o servicios de salud de tu Comunidad Aut√≥noma.

Prácticas en el caso de malestar, activación o ansiedad

Estas vivencias que nos toca vivir son inesperadas y no previstas por lo que es bastante normal tener sensaciones de nerviosismo, malestar o falta de control. Para sobrellevarlo mejor es recomendable realizar actividades que nos lleven a estar relajados y 

tranquilos. Tenemos a nuestra disposición actividades que ayudan a nuestro organismo a conectar con estados de relajación y meditación como el mindfulness, el yoga o la práctica consciente de respiraciones más eficientes y profundas como la diafragmática que ayudan a regular los estados de ánimo, la activación física o mental. También prácticas en imaginación y visuaización.

Minimizar los conflictos

Muchos d√≠as con las mismas personas pueden llevar a roces inevitables. Estamos m√°s irascibles, tensos y en ocasiones podemos perder la paciencia y dar una respuesta no deseada. Se pueden expresar opiniones en tono positivo y si te notas sobrepasado mejor retirarse y buscar distracci√≥n y tranquilidad. Evitar que el conflicto crezca. Un rato despu√©s y m√°s tranquilo puedes disculparte y expresar emociones, sentimientos y el porqu√© crees que te has comportado o dicho alg√ļn tema de manera m√°s constructiva. Intentar ser flexibles de mente y comportamiento, m√°s tolerantes y emp√°ticos tratando de entender porqu√© ese familiar o pareja ha realizado esa acci√≥n que te molesta.

Situaciones futuras y anticipaciones. Solidaridad y apoyo social

Hemos se√Īalado lo impredecible de esta situaci√≥n de confinamiento donde se ampl√≠an los periodos de alarma de una semana para otra. De momento no tenemos datos seguros y no sabemos cuando va a acabar esta situaci√≥n provocada por la crisis del COVID-19. La incertidumbre podr√° aflorar en nuestro d√≠a a d√≠a pero por m√°s que pienses no llegar√° la respuesta adecuada aunque si podr√° subir tus estados de ansiedad. Una misma realidad y muchas interpretaciones al respecto. Permanecer en casa y colaborar entre todos es una de las acciones m√°s inteligentes y solidarias que podemos realizar. Situaci√≥n dolorosa para muchas familias con personas fallecidas que de una u otra manera esta experiencia nos podr√° llevar a desarrollar resiliencia y fortalezas como sociedad para el futuro. Realiza actividades que requieran tu atenci√≥n y busca comunicarte y tambi√©n dar apoyo social desde una perspectiva positiva sobre todo con qui√©n sufren la enfermedad, est√°n trabajando en primera l√≠nea o han tenido p√©rdidas.

Familia, hijos y/o compa√Īeros

Es una buena oportunidad para realizar actividades con tu familia, desde ratos de ocio (desempolvar los juegos de mesa es una opci√≥n divertida), cocinar o simplemente dialogar con calma que en ocasiones el ritmo fren√©tico no nos permite antes de esta crisis. En igual medida si compartes piso puedes ampliar el contacto y conocimiento con tus compa√Īeros para tener una mejor convivencia a trav√©s de una escucha activa y empat√≠a. Si hay ni√Īos en casa, entender c√≥mo pueden vivir esta situaci√≥n de confinamiento, escuchar y preguntar por sus emociones y darles tiempo de calidad y su espacio de juego. Y dos recetas con lo m√°s peque√Īos: compresi√≥n y mucho mucho amor. 

Si eres estudiantes

Con la incertidumbre por si han acabado ya o no las clases presenciales o cu√°ndo y c√≥mo se podr√°n realizar los ex√°menes pendientes, es adecuado como estudiante tener un plan de acci√≥n hasta que todo se aclare y vuelva la normalidad. Tener un horario m√°s o menos fijo de estudio es importante para ser m√°s eficiente y productivo. Aprovecha las clases online que proporcionan muchos centros de estudios. Puedes analizar qu√© horas son m√°s eficientes para ti y en las que te sientes m√°s motivado y tranquilo. Aprovecha los recursos de tu universidad o escuela (ej.: biblioteca, bases de datos, campus online…). No olvides tu tiempo de desconexi√≥n ya que ayuda a consolidar 

los aprendizajes. El tiempo de relax es b√°sico, realiza actividades placenteras, videollamadas a amigos, ejercicio f√≠sico, pel√≠culas, videojuegos, momentos de familia… 

Pr√°cticas b√°sicas de mindfulness 

A continuaci√≥n te presento una propuesta para este per√≠odo de confinamiento, como iniciaci√≥n y poder profundizar m√°s detenidamente si es de tu inter√©s. Voy a desarrollar la parte te√≥rica y pr√°ctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajaci√≥n y bienestar en todos nosotros. Con la pr√°ctica continuada puede incorporarse entre nuestros h√°bitos diarios y ser hasta una filosof√≠a de vida. Estoy hablando del mindfulness. 

Sin duda te recomendamos que visites esta guía de práctica de relajación guiada para que comiences a disfrutar más de tí mismo a través de la meditación.

Breve origen y beneficios

El t√©rmino mindfulness no tiene una traducci√≥n directa del ingl√©s al espa√Īol aunque es reconocido como ‚Äúatenci√≥n y conciencia plena‚ÄĚ, vivir el aqu√≠ y el ahora. El ingl√©s lo adapt√≥ de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y est√° basado en la tradici√≥n budista, en la meditaci√≥n budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir ‚Äúel momento presente‚ÄĚ. La atenci√≥n, conciencia y reflexi√≥n sobre uno mismo o el entorno tiene un car√°cter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin cr√≠tica, una verdadera experiencia sensorial. La atenci√≥n se adecua a cada situaci√≥n planteada de manera voluntaria. La persona que despert√≥ el inter√©s en la sociedad occidental por el mindfulness ha sido el bi√≥logo molecular, m√©dico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que lo utiliz√≥ como t√©cnica terap√©utica a trav√©s de la meditaci√≥n para tener la experiencia de atenci√≥n plena que entre otras finalidades lleva a una desactivaci√≥n fisiol√≥gica y emocional del participante. Dentro de las estrategias terap√©uticas basadas en el mindfulness se encuentran los siguientes programas estructurados: 

Mindfulness based stress reduction (MBSR) program (Kabat-Zinn, 1990). Utilizado para tratar el estr√©s de manera general en problem√°ticas como el dolor cr√≥nico, diferentes tipos de c√°nceres o trastornos cardiovasculares. 

Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) (Segal, Williams y Teasdale, 2002). Planteado para la prevenci√≥n de reca√≠das de la depresi√≥n. 

Mindful self-compassion (MSC) (Germer y Neff, 2013). Es un programa de ocho semanas dise√Īado para cultivar habilidades de autocompasi√≥n y mindfulness en la vida diaria, que nos permite gestionar mejor emociones dif√≠ciles (ej.: ira o verg√ľenza). 

Benefícios de hacer meditación y mindfulness en nuestro día a día

Entre los beneficios que nos puede aportar el mindfulness podr√≠amos destacar: 

  • A nivel f√≠sico. Coraz√≥n m√°s sano. Mejora del sistema digestivo. Reducci√≥n de la tensi√≥n muscular. Mejora de la calidad del sue√Īo. 
  • A nivel mental. Reducci√≥n de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente m√°s calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentraci√≥n. 
  • A nivel emocional. Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducci√≥n de estados ansiosos y protecci√≥n contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gesti√≥n y regulaci√≥n de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos. 
  • A nivel social y relacional. Aprendizaje de una mejor escucha y m√°s activa. Responder m√°s que reaccionar. Mayor gratitud, compasi√≥n y amabilidad con los dem√°s. Menos cr√≠tica y juicios a nosotros mismos y los dem√°s. 
  • A nivel fisiol√≥gico y cerebral. Se fortalece el sistema inmunol√≥gico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en √°reas de la planificaci√≥n, organizaci√≥n y resoluci√≥n de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducci√≥n de hormonas del estr√©s (cortisol). 

Evidencia científica del mindfulness

Que beneficios tiene el mindfulness o meditar en casa

Se va ampliando la cantidad y calidad de art√≠culos y literatura relativa a la eficacia y validez de la pr√°ctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlaci√≥n entre la pr√°ctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005), por la modificaci√≥n funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011) o por la reducci√≥n de las hormonas relacionadas con el estr√©s e inflamaci√≥n como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017). En el √°mbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos, ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a trav√©s de estudio mostr√≥ que tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness los practicantes de esta t√©cnica mostraban un estado de √°nimo m√°s optimista y ten√≠an capacidad de conectar, con aspectos m√°s gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigaci√≥n publicada en el ‚ÄėJournal of Applied Psychology‚Äô concluy√≥ que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacci√≥n laboral y reduc√≠an el agotamiento emocional (H√ľlsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012). 

Pr√°cticas b√°sicas y otras propuestas de mindfulness

Como he mencionado, la pr√°ctica de mindfulness se puede desarrollar en programas dise√Īados en varias semanas por profesionales cualificados y del √°mbito de la psicolog√≠a. Sin embargo os propongo una serie de pr√°cticas cotidianas y sencillas que podr√≠an servir para iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias: 

Práctica 1. Atención plena a la respiración

Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atenci√≥n durante un minuto en nuestra respiraci√≥n. Con los ojos abiertos, a trav√©s de una respiraci√≥n m√°s profunda (diafragm√°tica) llevamos el aire a la zona del abdomen tratando de inspirar por la nariz y expirar por la boca como si trataramos de apagar una vela. Focalizamos la atenci√≥n en el sonido y ritmo de nuestra respiraci√≥n. Aunque nuestra mente ir√° saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos, vuelve de manera natural a centrarte en la respiraci√≥n y la sensaciones asociadas. Variante: Con la pr√°ctica continuada podr√°s ir aumentando los minutos de pr√°ctica, sinti√©ndote m√°s c√≥modo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. Tambi√©n con ojos cerrados. 

Práctica 2. Observación consciente de un objeto

Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servir√° (no aconsejable distractores como el tel√©fono m√≥vil). Un cuadro, un florero, una silla, una planta… La idea es focalizar tu atenci√≥n de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Focaliza por ejemplo es su forma, color, olor o lo que te sugiere. Al hacer esta observaci√≥n consciente podremos tener la sensaci√≥n de estar despiertos, vivos ya que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos autom√°ticos y se centra en exclusividad en el objeto de estudio. Variante: Puedes cambiar el objeto de observaci√≥n y centrarte en escuchar m√ļsica con atenci√≥n.

Práctica 3. Cuenta numérica

Con los ojos cerrados, tratamos de focalizar nuestra atenci√≥n contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada n√ļmero y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo n√ļmero o volver a comenzar. Con la pr√°ctica focalizar√°s en el ejercicio de manera natural y genuina con sensaciones m√°s placenteras. Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada n√ļmero a un color, tama√Īo, personas, etc. 

Práctica 4. Observación de pensamientos

En la situaci√≥n actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el ‚Äúpiloto autom√°tico‚ÄĚ y es muy dif√≠cil conseguir si est√°s estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser m√°s contraproducente y producir m√°s estr√©s. La idea de esta pr√°ctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del d√≠a y fijar la atenci√≥n de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros. Variante: Elegir y focalizar la atenci√≥n en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales. 

Si quieres profundizar en estas pr√°cticas puedes buscar opciones e informaci√≥n en profesionales reconocidos y ver programas que se adapten a tus caracter√≠sticas y motivaciones como los mencionados MBSR, MBCT o MSC o pr√°cticas m√°s cortas y espec√≠ficas que se est√°n desarrollando en este √°mbito. Tambi√©n puedes practicar t√©cnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la gu√≠a consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional. 

El mindfulness es una interesante propuesta en tiempos de confinamiento que se puede asentar en tu vida como una pr√°ctica saludable. Tu salud te lo agradecer√°. 

Referencias bibliogr√°ficas 

Good D. J.; Lyddy C. J.; Glomb, T. M.; Bono, J. E.; Brown, K. W.; Duffy, M. K.; Baer, R. A.; Brewer, J. A. y Lazar, S. W. (2015). Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management 

Hoge, E. A.; Bui, E.; Palitz, S. A.; Schwarz, N. R.; Owens, M.E.; Johnston, J. M.; Pollack M.H. y Simon, N. M. (2017). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867 

H√ľlsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2012). Benefits of Mindfulness at Work: The Role of Mindfulness in Emotion Regulation, Emotional Exhaustion, and Job Satisfaction. Journal of Applied Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/a0031313 

Kabat-Zinn, J. (1990); Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York. Dell Publishing 

Kabat-Zinn, J. (2002). Guided mindfulness meditation: Body scan meditation. (Compact disc recording). Stress Reduction CDs and Tapes. ISBN 1-59179-359-9 

Kilpatrick, L. A.; Suyenobu, B. Y.; Smith S. R.; Bueller, J. A.; Goodman, T.; Creswell, J. D.; Tillisch, K.; Mayer, E. A. y Naliboff, B. D. (2011); Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction training on intrinsic brain connectivity. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

Lazar, S. W.; Kerr, C. E.; Wasserman, R. H.; Gray, J. R.; Greve, D. N.; Treadway, M. T. y McGarvey, M. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19 

Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D. (2002); Mindfulness-based cognitive therapy for depressi√≥n. A new approach to preventig relapse. Guildford Press. Traducci√≥n espa√Īola en 2006 con el t√≠tulo: Terapia cognitiva de la depresi√≥n basada en la conciencia plena. Un nuevo abordaje para la prevenci√≥n de reca√≠das. Bilbao: Descl√©e de Brouwer University of Wisconsin School of Medicine and Public Health (2020). Mindfulness Training Program. Recuperado el 8 de abril de 2020 de https://www.psychiatry.wisc.edu/patient-care/mindfulness-program/

3 comentarios en “¬°Como afrontar el confinamiento! La mejor pr√°ctica de Mindfulness para tiempos de pandemia COVID-19: Pr√°ctica para todos”

  1. Gran artículo! Me ha ayudado mucho a entender un montón de cosas.
    Gracias, de verdad, es impresionante cómo lo explicáis de bien.
    Y hacéis talleres de mindfulness? Me gustaría recibir información de este tema.
    Besos, Maria.

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    • Gracias por tu comentario y tu inter√©s Mar√≠a.

      Si, trabajamos talleres de meditación, relajación y mindfulness. También trabajamos el mindfulness como una técnica más dentro de la terapia psicológica.

      Si quieres ampliar informaci√≥n puedes escribirnos a [email protected] y te detallaremos seg√ļn tus intereses.

      Un saludo. Celestino

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