Cómo superar la ansiedad: 5 técnicas científicas

Saber cómo superar la ansiedad y el estrés, sería súper guay porque te ayudaría a vivir mejor de lo que vives y a ser más feliz, ¿verdad? Pues en este artículo Miguel y yo, desde Psicología del Triunfo, te lo explicamos y además te damos las 5 técnicas que necesitas para controlar y superar la ansiedad. Se trata de una guía sencilla y que todo ser humano viviente y que pueda seguir este artículo hasta el final, podrá hacer.

Dime que no estás ya deseando leerlo…

Seguro que no soy la primera persona a la que conoces, que ha tenido un ataque de ansiedad.
Lo mismo hasta te ha pasado a ti, y sabes lo que es tener los síntomas de la ansiedad.

De repente un día empiezas a agobiarte, sin ningún motivo especial…, y es un auténtico infierno que ya no se te olvida, y que te deja con el mal rollo en el cuerpo durante mucho tiempo.
Porque no tienes trabajo ahora. Porque te han dejado. Porque estás al límite. Porque estás de los nervios. Porque tienes un jefe que no hay quien le aguante. Porque sospechas que te la está pegando. Porque no llegas a fin de mes. Porque no consigues lo que quieres. Porque tienes un ex que te hace la vida imposible. (…) ¿Sigo?
El resumen: porque algo no te cuadra en la vida, y tienes un estrés encima que te está matando en silencio.

Pues no era un día especial para nada. No estaba peor que otros, pero noté que empezaba a acelerarme. 

Respiraba más rápido, pero era súper raro porque parecía que ¡no me entraba bien el aire y me ahogaba!

Y no molaba nada, porque empecé a agobiarme mogollón.

Y entonces me entró el miedo, me sentía súper mal y no sabía qué pasaba. Pensé que estaba muriéndome o algo así. 

Tía, pensarás que estoy medio loca, pero ¡me pasó como te lo cuento!

Empecé a sudar, a tener escalofríos y tembloresEl pecho me pesaba un montón. 

Me mareaba. Me ahogaba. Tenía ganas hasta de vomitar.

…me quedé tocada un tiempo, porque fue toda una movida…

 

Este testimonio responde a una persona que ha pasado por un ataque de ansiedad y lo que cuenta son los síntomas de la ansiedad.

Estos síntomas se referencian en muchos artículos científicos, pero he querido destacar una fuentes médica especializada, como la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU., por cómo lo explican.

Desde Psicología del Triunfo consideramos que es súper importante hablar de la ansiedad, porque al final todos terminamos pasando por algún momento difícil en la vida, que nos puede llevar a esto… Mejor estar preparados.

– Hola, venía hoy al curso para manejar la ansiedad..

– Es mañana.

(Anónimo)

Cómo superar la ansiedad

¿Y qué mejor manera de combatirlo que entendiendo el para qué nos pasa?

Porque nada es casual en nuestro cuerpo, y por raro que suene: el estrés es bueno, sólo que en su justa medida… y vamos tan desbordados, que el estrés es ansiedad, y a veces pasa la línea roja y llega a la depresión.

Entendiendo el origen y los porqués, es mucho más fácil saber cómo curar la ansiedad, y cuando acabes de leer este artículo sabrás mucho más de cómo superar la ansiedad.

¿Quieres descubrirlo con Miguel y conmigo?

¡Vamos allá!

Cómo superar la ansiedad: 5 técnicas científicas

Empezarás a entender para qué sirve la ansiedad, porque es útil y necesaria, ¡pero sin pasarse!

  • El estrés.
  • Ansiedad buena – Ansiedad mala.
  • El poder del pensamiento.

Créetelo! Con estas cinco técnicas puedes lograrlo.

Es fácil: 

  1. Cambiar el pensamiento – la emoción.
  2. Relajación diaria.
  3. Higiene del sueño.
  4. Ejercicio
  5. Adecuación de expectativas.

Cuando llegues al final del artículo serás capaz de gestionar la ansiedad, y podrás sentirte más libre y feliz.

Sigue leyendo… la llave del control, ¡está a tu alcance!

Así que aprovecha y no dudes en leer este artículo de  «Cómo superar la ansiedad: 5 técnicas científicas»

La ansiedad: ¿para qué sirve?

El cuerpo es maravilloso, y no hace nada porque sí.

Somos el resultado de miles de millones de años de evolución, y de la misma forma que en otro artículo de Psicología del triunfo hablábamos de las diferencias entre hombres y mujeres, ahora toca ver lo guay que funcionamos también en esto.

Imagina, como decía Punset en uno de sus programas de Redes (La receta para el estrés), que te persigue un mamut. Entonces sería normal que todo tu cuerpo reaccionara para salvarse.

En ese momento, todo tu cuerpo debería centrarse en huir y correr. Toda la sangre a los músculos, que serán los que te saquen de ahí. Paras la digestión. No gastas nada de energía en nada absolutamente. Dormir: lo justo; estamos alerta.

¿Si estabas malo? Olvidado, al menos de momento. El sistema inmunológico también gasta energía, y estamos centrados en salvar la vida. ¡Ya te pondrás malo después!, que ahora estamos salvándonos del mamut.

Como salir de la ansiedad y mejorar tu vida

¿A que mola tener un cuerpo que sabe cómo usar sus recursos para salvarnos del mamut?

Pues así es: cuando nuestro cuerpo detecta una amenaza, usa todo lo que tiene para salvarnos. Y de ahí vienen las malas digestiones, la falta de sueño, el saltar a la mínima… Y está perfecto el ratito del “mamut”.

Ahora que ya no hay bichos grandes que nos amenacen, nuestras amenazas diarias son otras: el jefe, el no llego a todo, los niños que nos desbordan, el ritmo frenético de vida…

El problema es que el cuerpo no está preparado para una amenaza mantenida en el tiempo. Sí para un sprint, pero no para una carrera de fondo.

Porque dejar el sistema inmunológico en un segundo plano durante unas horas, el cuerpo puede recuperarlo.

Pero, ¿qué ocurre si le haces creer a tu cuerpo que vives en un estado constante de amenaza?

Pues sin ser un gran científico experto en el tema, ya puedes adivinar que algo va a petar… porque así no se puede vivir.

¿A que ya vas entendiendo qué es el estrés y la ansiedad buena, y por dónde van los tiros de la ansiedad mala?

Sigue leyendo y además de tenerlo aún más claro, descubrirás cómo calmar la ansiedad, y mejor aún: cómo curar la ansiedad.

«No es magia…, es ciencia.

(Anómimo)

Cómo superar la ansiedad: 5 técnicas científicas





El estrés.

El estrés está en boca de todo el mundo, y parece que todo el mundo tiene algo de eso. Por el trabajo. Por los niños. Por la vida. Por la pareja… Hoy en día parece que si no tienes estrés, es que no estás vivo.

Pero si el estrés va subiendo de nivel, puede dar lugar a la ansiedad… ésa que nos complica la vida de verdad.

El estrés es el telonero de la ansiedad.

Así que, si quieres combatir la ansiedad según empieza a aparecer, lo ideal es empezar por el estrés. ¿Quieres saber cómo?

Seguro que, si lo piensas un momento, te vienen a la cabeza esos momentos que son como apretar el gatillo de una pistola.

En mi caso, uno de esos momentos es cuando tengo que ver a mi ex. Antes de que pase, según empiezo a pensarlo, me acuerdo de lo malísima que me pongo siempre cuando le veo y tengo que hablarle. Desde el momento en que lo pienso, ya me empiezo a agobiar… Me siento súper angustiada. Me pongo malísima. Mi vida es un infierno. Tengo ganas de salir corriendo. Me enfado con todo el mundo. Tengo ganas de llorar. (…)

Dime que no te suena todo esto…

Si lo has vivido, sabes muy bien de qué te hablo. Sabes lo mal que te sientes en esos momentos, pero mal hasta físicamente, como si estuviera con 40ºC de fiebre en un segundo. Y es una tontería porque si lo pienso un minuto, me doy cuenta de que no está pasando nada, soy sólo yo y mi cabeza dándole vueltas a algo concreto.

A lo mejor a ti te pasa con tu jefe, con tu pareja, con algún conocido. O te pasa cuando tienes que coger el coche, o entrar en un ascensor, o ir a un centro comercial, o salir a la calle… Cada uno tenemos eso que nos saca de quicio.

Cuando te cuento lo que siento, ¿ves lo que me pasa? Pues que yo solita me voy comiendo la cabeza de lo que va a pasar, y yo solita me agobio sin razón, porque la verdad – verdadera es que todavía no ha pasado absolutamente NADA.
Lo pienso todo súper dramático, y lo siento en mí como si fuera verdad, y empiezo a sufrir. Así que, ¿por qué no pensar cosas menos feas en mi cabeza, y así no me sentiré tan mal?

Pues ahí está una de las claves sobre cómo calmar la ansiedad, porque si no dejo que mis pensamientos me hagan daño y me agobien, no subirá la espiral del estrés.

Como superar la ansiedad relajándote



¿Te atreves a hacer la prueba?

No me queda otra: voy a ver a mi ex. Es un tonto a las tres, y eso no se lo quita nadie, sin embargo, no me queda otra que verle.
Voy a estar lo más educada posible, eso sí, ignorándole todo lo que pueda y más, y pensando en mis cosas para pasar al máximo del tema y de la situación.
En cuanto acabe, podré seguir con mi vida y no volver a verle hasta dentro de otro siglo, por lo menos.
Mirándole bien, ¡ojo lo que ha engordado y lo feo que está!

De un plumazo nos hemos cargado el estrés que nos tenía machacados, y estamos mucho mejor. No podemos cambiar el mundo para evitar la situación estresante, pero sí podemos calmar la ansiedad, teniéndola bajo control tan solo con pensar distinto a como lo hacíamos antes.

 

Ansiedad buena – Ansiedad mala.

¿Pero existe alguna ansiedad buena?

Pues sí, porque es una forma de diferenciar la ansiedad buena que nos hace sobrevivir y que mola sentir cuando vas corriendo delante de un mamut, de la ansiedad mala que nos descontrola, y hace que tengamos trastornos de ansiedad… ésa que no mola porque nos bloquea y hasta nos hace estar como enfermos.

Si lo que te provoca ansiedad te supera, puedes apoyarte en sesiones de psicología en nuestras consultas privadas de terapia presencial , o en las consultas de terapia online, también exclusivas para ti.
Si crees que tu camino pasa por un trabajo concreto con un psicólogo especializado en temas de habilidades sociales y seducción, desde Psicología del Triunfo también tenemos sesiones específicas en las que avanzarás mucho más rápido, porque se adaptarán a tus necesidades concretas.

 

El poder del pensamiento.

Lo que piensas es súper potente, hasta el extremo de que dependiendo de lo que pienses sobre algo, te sentirás de una forma o de otra.
Estás con un par de colegas tomando algo y charlando. Ves a alguien que te mola, y resulta que te mira, te sonríe, se acerca a ti… y cuando parece que te va a entrar, ¡pasa de largo! WTF!

Pueden haber pasado mil cosas:

  1. Que es miope, va sin gafas y te confundió con alguien conocido; al acercarse se dio cuenta de que no eras… casi se muere de vergüenza, y siguió andando para disimular.
  2. Que estaba vacilando con sus colegas y sólo quería reírse un rato.

La misma situación, y dos posibles pensamientos.

  1. Si piensas el primero, hasta te dará pena por la vergüenza que ha pasado.
  2. Si piensas el segundo, te vas a cabrear, a sentirte mal y puede que te amargue un rato de tu noche.

Así que una forma de curar la ansiedad desde el origen es controlar lo que piensas, porque así estará en tu mano cómo te sientes.
Si en el bar no terminó de acercarse y fue la cita de tu vida, mejor pensar que te confundió con alguien.

Así te sentirás bien, la emoción será positiva y no darás pie a empezar a sentirte con ansiedad.

¡Súper fácil cuando practicas!

Como superar la ansiedad. pensar. relajarse

Cinco técnicas científicas

Ahora sí que sí: las 5 técnicas para superar la ansiedad. Las que sí funcionan y puedes empezar a practicar desde hoy.

Ya tienes claro para qué sirve la ansiedad, y la diferencia entre la ansiedad buena y la mala, así que sólo quedan las 5 técnicas científicas para de una vez por todas empezar a combatir la ansiedad.

1. Cambiar el pensamiento – cambia la emoción.

Primer básico: si piensas de una forma buena para ti, te sentirás mejor y la ansiedad no empezará.

¿Y cómo se hace eso? Pues empezando por hacer una lista con las cosas que te provocan ansiedad. Aunque dé un poco de pereza empezar, tú puedes hacerla mejor que nadie.

Otra noche del finde sin planes, ni nadie que me llame para salir…

Joer, ni tengo pareja, ni hay nadie normal que me cuadre…

Los niños están insoportables.

No sé si sigue queriendo…

Joer… yo creo que me la está pegando.

Hace mil años que no tengo sexo, ¡ni bueno ni malo!

Y cuando tengas la lista hecha, empieza a contestarte a cada cosa, con pensamientos guays que te calmen. Seguro que se te ocurren otros, pero por ejemplo podrían ser:

Pasar la noche del finde sin planes me viene genial para descansar. Voy a mirar qué planes hay mañana en Meetup y así conozco gente nueva. ¡Qué suerte tengo!

¡Lo bueno de no tener pareja es que tengo un mundo de posibilidades por delante!!

Cuando los niños están insoportables y me sobrepasan, necesito respirar y relajarme, aunque tenga que encerrarme en el baño 5 minutos. Cuando yo me controle, todo se calmará.

Pues puede que no me quiera como antes… La verdad es que si lo pienso, yo tampoco le quiero igual. Le voy a dar una vuelta a esto y a ver qué hago con mi relación. ¿Quizás toca un Plan Renove como el de los coches?

Pues sí pinta que me la está pegando. Antes de liarla o tener un Drama Moment, voy a pensar qué quiero hacer con mi vida.

Sí que hace tiempo de la última vez que tuve sexo, la parte buena es que cuando toque… ¡voy a disfrutarlo como cuando tenía 15!!!

Ése es el secreto: Cortar la ansiedad de raíz. En el origen.

Ya tienes la primera clave: pensar distinto, pensar cosas buenas para ti, es la mejor forma de combatir la ansiedad.

¿Quieres más técnicas? ¡Adelante!


2. Relajación diaria.

Fundamental: cuando te alteras y estás de los nervios, es fácil que todo te afecte más. Estarás con más ansiedad, y vas a saltar a la mínima.

Pero, ¿y si vas como si te hubieras tomado un Lexatin?

Pues lo normal es que todo te dé más igual, saltes menos, y al final vivas más feliz. Así que no te dejes llevar por la locura del día a día, y dedícate un rato a relajarte.

No hace falta que te pongas a meditar como un iluminado, ni un gurú con las piernas cruzadas… Basta con que te dediques unos minutos al día a bajar el nivel de estrés. Puede ser mientras te lavas los dientes, que te concentres en lo que estás haciendo en ese instante, en cómo te lavas los dientes, o antes de dormir que te pongas a no pensar en nada, sólo dejar pasar los pensamientos que te vengan a la cabeza.

No hacer, para que la mente se relaje un poco, y baje tu nivel de estrés y de ansiedad.

Súper sencillo, ¿verdad? Y es la segunda de las 5 técnicas para combatir la ansiedad.

 


 

Ejercicio para superar la ansiedad


3. Ejercicio

Por mucha pereza que pueda darte al principio, hacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para calmar la ansiedad.

No hace falta que subas al Himalaya o te hagas un maratón… Con que hagas algo de ejercicio, empezarás a sentirte mogollón de bien en poco tiempo.

Prueba con algo que mole. Yo empezaría por el lindy hop, el swing o el fox trot. A lo mejor a ti te llaman más los bailes latinos, o apuntarte al gym tres veces por semana, o salir a dar un paseo.

Todo vale, siempre que cuando lo hagas estés haciendo algo de ejercicio que te mueva el cuerpo y te despeje un poco la cabeza.

Y si decides correr, como se indica en un montón de estudios científicos, será la bomba porque además crea mucha adicción por las hormonas que se generan y el buen rollo que te deja. De hecho, la actividad física está científicamente asociada a que disminuye la depresión y también la ansiedad (Dunn et al.,2001;Paluska y Schwenk,2000).

Así que, piensa un momento cuándo podrías encajar algo de deporte en tu diaria. Seguro que si le das una vuelta, encuentras ese pequeño hueco en el que poder dedicarte un rato.

Ésta es la tercera clave: hacer ejercicio, pero del guay, del que te mola y te apetece hacer. Así estarás más feliz, y estarás un punto más cerca de combatir la ansiedad.



4. Higiene del sueño.

Ya has terminado tu día y aún no te vas a dormir… Tonteas viendo El Hormiguero. Con una serie del Netflix que te mola un montón. La última temporada de esta serie que te recomendaron…

Mil historias que hacen que al final te duermas a las mil, y al día siguiente estás que no puedes con la vida. Con los nervios de punta, y saltando por cualquier cosa, porque el despertador ha sonado a la misma hora de siempre.

¿Te suena?

Pues corta antes, y ponte una hora límite para dormir, porque es súper importante tener una buena higiene del sueño.

Las pautas son sencillas, pero hay que hacer de ello un hábito.

  • Ponte una hora más o menos fija para acostarte.
  • Evita las cosas que te exciten a última hora como estar con la tele o con el móvil chateando.
  • Hazte tu ritual para irte a la cama, por ejemplo: dientes, baño, beber algo de agua, tus cremas…, lo que suelas hacer. Y mantén el orden porque así tu cabeza se irá preparando para coger mejor el sueño.

Si duermes bien y las horas suficientes, estarás menos irascible y el nivel de estrés y de ansiedad estarán más bajitos. Controlarás más y mejor las situaciones, y será más difícil que tengas un cuadro de ansiedad.

Calmar la ansiedad también se apoya en que tu cuerpo esté descansado y hayas dormido bien.


5. Adecuación de expectativas.

Sí, porque si esperas que las cosas sean de una forma y al final son de otra, es probable que entres en crisis…

Si yo pretendo que el chaval del bar de antes (el miope), que a mí me ha parecido súper ideal, sea el hombre de mi vida y me pida el teléfono sin conocerme, empiezo a tener un problema antes de empezar.

Si yo no tengo más expectativas que tomarme algo con mis amigas y charlar arreglando el mundo con una cerveza, pues estaré lejos de estresarme y acabar con ansiedad esa noche por volver sola a casa. Y de tener sexo, ni hablamos…

Ser realista sobre lo que sí puede pasar y lo que ni de coña va a pasar, es bueno para bajar el nivel de estrés, y combatir la ansiedad.

Si pretendo que mis hijos estén listos en media hora, acabaré estresada y con un ataque de ansiedad. Si les doy una hora y media, puede que lleguemos sólo diez minutos tarde.

Ser realista. Adecuar las expectativas es un básico, y la quinta clave del éxito para calmar la ansiedad.

Conclusión

Vamos a repasar todo lo que has aprendido en este artículo.

En primer lugar, has aprendido el porqué de la ansiedad y del estrés, esa razón biológica y científica por la que existe

También has aprendido que la ansiedad es buena para ponernos en alerta y ayudarnos en momentos puntuales, pero que si la mantenemos en el tiempo… es un problema.

¡No hay mamuts por aquí!!!

Y por último has llegado a una lista con las cinco técnicas para calmar la ansiedad y mantenerla bajo control. Y basta con:

  1. Cambiar el pensamiento, para así cambiar la emoción.
  2. Hacer unos minutos de relajación diaria.
  3. Ejercicio, sí… pero del que te mola.
  4. Tener higiene del sueño… vamos, dormir las horas que tocan.
  5. Adecuación de expectativas: para no vivir en un mundo de ilusión, y pasarnos media vida frustados.

¡Ya puedes ponerte el mundo por montera!!!

 

¡Adelante! Que la psicología del triunfo te acompañe…

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