¡Como afrontar el confinamiento! La mejor práctica de Mindfulness para tiempos de pandemia COVID-19: Práctica para todos

mindfulness para tiempos de pandemia como practicar

Disfrutar, aprender a encontrarte bien contigo mismo, la relajación… ¿Nos habíamos olvidade de esto? La práctica del mindfulness es la opción más recomendada por los expertos profesionales en los tiempos que corren. Nos encontramos ante una situación inesperada, compleja e impensable hace pocas semanas por la pandemia del COVID-19 extendida en casi todo el mundo. Parece bastante lógico pensar que en ocasiones no tengamos las suficientes herramientas personales para afrontar la situación que se ha generado en nuestra sociedad.

Como mejorar tu bienestar y autoestima en tiempos de crisis

Probablemente utilices estrategias más o menos efectivas de manera automática para gestionar esta situación y también puedes incorporar otros recursos de manera más consciente que te pueden ayudar para sobrellevarlo todavía mejor. En este nuevo escenario que algunos califican de guerra (lo más parecido a un estado de guerra que ha vivido esta generación) y otros directamente lo ven como una catástrofe mundial que coyunturalmente nos obliga a realizar un confinamiento, una cuarentena que nos cambia nuestros estilos de vida. En la actualidad tenemos unas costumbres totalmente diferentes a las que llevamos hace un mes y medio. Es evidente que pueden aparecer sensaciones y emociones negativas de diferente intensidad que no sepamos afrontar convenientemente como podrían ser: 

mindfulness para principiantes paso a paso

Ansiedad, nerviosismo, agitación, soledad, miedo, angustia, preocupación, tristeza o apatía, ira o enfado… 

¿Te suenan estas emociones?

Partiendo que no existen soluciones ideales para hacer frente a estas nuevas circunstancias ya que cada persona tendrá unas características determinadas (por ejemplo variará si eres población normal, con síntomas de enfermedad, enfermo o trabajador sanitario) en función de su personalidad o aprendizajes tempranos y le pueden venir mejor una u otra indicación. A continuación se citan algunas pautas psicológicas y hábitos saludables en general para cualquier colectivo. Posteriormente se explicaran algunas prácticas básicas y específicas asociadas al mindfulness para mejorar nuestro bienestar. 

Pautas generales para afrontar el confinamiento por la crisis del COVID-19: 

Establecer unas rutinas en nuestra día a día

Conveniente diferenciar los días de semana y fin de semana (no todos son días laborables o estás en un fin de semana continuado). En el trabajo (o mejor dicho teletrabajo), ser productivos con horarios definidos y espacio propio para ello, a ser posible sin interrupciones. Planificación realista para no sobrepasarse en los objetivos y consiguiente frustración y estados ansiosos.

Desarrollar hábitos saludables

Evitar picotear entre horas y abusar de productos ultraprocesados, alcohol, tabaco u otras sustancias nocivas y adictivas. La situación de confinamiento puede llevarnos a bajar la guardia y tener hábitos poco saludables. Entrena, haz actividad físico-deportiva dentro de tus posibilidades, usa tu imaginación como vemos en las noticias si no dispones de material específico (ej.: botellas de leche como pesas para trabajar fuerza o hasta papel higiénico como escalones para trabajar resistencia) y además dispones de recursos online para ello como aplicaciones, videos tutoriales en YouTube o Instagram con deportistas profesionales o aficionados que realizan actividades realmente motivadoras y accesibles para todos los públicos.

Dar importancia al descanso y cuidado personal

Levantarse y acostarse a la misma hora sin desfases marcados cada día. Aprovecha la luz del día y toma sol directamente ya que te subirá el ánimo. Quizás se duerma peor al estar menos cansado. No olvidar nuestra higiene personal y diferenciar ropa para trabajar, actividad física o usar el pijama sólo para dormir.

No realizar comprobaciones de síntomas si no sientes malestar físico evidente y acotar el tiempo de noticias sobre COVID-19

Comprobar una vez al día síntomas sólo si es necesario sobre tu estado físico y mental. Ojo es primavera, no confundir síntomas de alergia propios de esta época con el COVID-19. Seguir las pautas de las autoridades aunque nos causen conflicto y no podamos hacer actividades que nos motivan al aire libre. Piensa en el bien colectivo. Infórmate de manera puntual en fuentes fiables u oficiales y mejor que no sea al principio del día (puede predisponer tener todo el día emociones o sensaciones negativas sin son malas). El resto del día sigue con tus rutinas. Dosifica y evita sobreinformación, limita redes sociales (también WhatsApp). Ser crítico con la información recibida de diferentes vías por la proliferación de fake news y bulos. 

Realiza actividades placenteras

iniciacion al mindfulness o como hacer mindfulness en casa

Busca tiempo para el contacto social con amigos, compañeros o gente que te importa. Haz actividades que te gusten, aprender nuevos hobbies, formarte en nuevas competencias o incluso dedica tiempo para aburrirte. Cuida la calidad y cantidad de tus pensamientos entendiendo que si son negativos pueden llegar a ser recurrentes y obsesivos sobre el tema del confinamiento y COVID-19. Para ello es positivo tener tu atención centrada en otras actividades o relaciones que te puedan distraer. Se pueden plantear actividades agradables y cotidianas que en ocasiones tenemos descuidas por el ritmo frenético de nuestro día a día como leer, cocinar, cambiar la decoración, pintar, tocar un instrumento, baño relajante, lecturas, bricolaje, masajes, etc. Si realmente te encuentras mal a nivel mental busca ayuda psicológica profesional ya que tienes opciones por ejemplo a través de los Colegios Oficiales de Psicólogos o servicios de salud de tu Comunidad Autónoma.

Prácticas en el caso de malestar, activación o ansiedad

Estas vivencias que nos toca vivir son inesperadas y no previstas por lo que es bastante normal tener sensaciones de nerviosismo, malestar o falta de control. Para sobrellevarlo mejor es recomendable realizar actividades que nos lleven a estar relajados y 

tranquilos. Tenemos a nuestra disposición actividades que ayudan a nuestro organismo a conectar con estados de relajación y meditación como el mindfulness, el yoga o la práctica consciente de respiraciones más eficientes y profundas como la diafragmática que ayudan a regular los estados de ánimo, la activación física o mental. También prácticas en imaginación y visuaización.

Minimizar los conflictos

Muchos días con las mismas personas pueden llevar a roces inevitables. Estamos más irascibles, tensos y en ocasiones podemos perder la paciencia y dar una respuesta no deseada. Se pueden expresar opiniones en tono positivo y si te notas sobrepasado mejor retirarse y buscar distracción y tranquilidad. Evitar que el conflicto crezca. Un rato después y más tranquilo puedes disculparte y expresar emociones, sentimientos y el porqué crees que te has comportado o dicho algún tema de manera más constructiva. Intentar ser flexibles de mente y comportamiento, más tolerantes y empáticos tratando de entender porqué ese familiar o pareja ha realizado esa acción que te molesta.

Situaciones futuras y anticipaciones. Solidaridad y apoyo social

Hemos señalado lo impredecible de esta situación de confinamiento donde se amplían los periodos de alarma de una semana para otra. De momento no tenemos datos seguros y no sabemos cuando va a acabar esta situación provocada por la crisis del COVID-19. La incertidumbre podrá aflorar en nuestro día a día pero por más que pienses no llegará la respuesta adecuada aunque si podrá subir tus estados de ansiedad. Una misma realidad y muchas interpretaciones al respecto. Permanecer en casa y colaborar entre todos es una de las acciones más inteligentes y solidarias que podemos realizar. Situación dolorosa para muchas familias con personas fallecidas que de una u otra manera esta experiencia nos podrá llevar a desarrollar resiliencia y fortalezas como sociedad para el futuro. Realiza actividades que requieran tu atención y busca comunicarte y también dar apoyo social desde una perspectiva positiva sobre todo con quién sufren la enfermedad, están trabajando en primera línea o han tenido pérdidas.

Familia, hijos y/o compañeros

Es una buena oportunidad para realizar actividades con tu familia, desde ratos de ocio (desempolvar los juegos de mesa es una opción divertida), cocinar o simplemente dialogar con calma que en ocasiones el ritmo frenético no nos permite antes de esta crisis. En igual medida si compartes piso puedes ampliar el contacto y conocimiento con tus compañeros para tener una mejor convivencia a través de una escucha activa y empatía. Si hay niños en casa, entender cómo pueden vivir esta situación de confinamiento, escuchar y preguntar por sus emociones y darles tiempo de calidad y su espacio de juego. Y dos recetas con lo más pequeños: compresión y mucho mucho amor. 

Si eres estudiantes

Con la incertidumbre por si han acabado ya o no las clases presenciales o cuándo y cómo se podrán realizar los exámenes pendientes, es adecuado como estudiante tener un plan de acción hasta que todo se aclare y vuelva la normalidad. Tener un horario más o menos fijo de estudio es importante para ser más eficiente y productivo. Aprovecha las clases online que proporcionan muchos centros de estudios. Puedes analizar qué horas son más eficientes para ti y en las que te sientes más motivado y tranquilo. Aprovecha los recursos de tu universidad o escuela (ej.: biblioteca, bases de datos, campus online…). No olvides tu tiempo de desconexión ya que ayuda a consolidar 

los aprendizajes. El tiempo de relax es básico, realiza actividades placenteras, videollamadas a amigos, ejercicio físico, películas, videojuegos, momentos de familia… 

Prácticas básicas de mindfulness 

A continuación te presento una propuesta para este período de confinamiento, como iniciación y poder profundizar más detenidamente si es de tu interés. Voy a desarrollar la parte teórica y práctica de una actividad que puede ayudar a generar estados de relajación y bienestar en todos nosotros. Con la práctica continuada puede incorporarse entre nuestros hábitos diarios y ser hasta una filosofía de vida. Estoy hablando del mindfulness. 

Sin duda te recomendamos que visites esta guía de práctica de relajación guiada para que comiences a disfrutar más de tí mismo a través de la meditación.

Breve origen y beneficios

El término mindfulness no tiene una traducción directa del inglés al español aunque es reconocido como “atención y conciencia plena”, vivir el aquí y el ahora. El inglés lo adaptó de la palabra Sati, de la lengua Pali. Su origen es milenario y está basado en la tradición budista, en la meditación budista zen, la vipassana, bajo el ideal de vivir “el momento presente”. La atención, conciencia y reflexión sobre uno mismo o el entorno tiene un carácter contemplativo y no valorativo. Observamos de manera abierta, sin prejuicios, sin juzgar, sin crítica, una verdadera experiencia sensorial. La atención se adecua a cada situación planteada de manera voluntaria. La persona que despertó el interés en la sociedad occidental por el mindfulness ha sido el biólogo molecular, médico y profesor de la Universidad de Massachusetts, Jon Kabat-Zinn, que lo utilizó como técnica terapéutica a través de la meditación para tener la experiencia de atención plena que entre otras finalidades lleva a una desactivación fisiológica y emocional del participante. Dentro de las estrategias terapéuticas basadas en el mindfulness se encuentran los siguientes programas estructurados: 

Mindfulness based stress reduction (MBSR) program (Kabat-Zinn, 1990). Utilizado para tratar el estrés de manera general en problemáticas como el dolor crónico, diferentes tipos de cánceres o trastornos cardiovasculares. 

Mindfulness based cognitive therapy (MBCT) (Segal, Williams y Teasdale, 2002). Planteado para la prevención de recaídas de la depresión. 

Mindful self-compassion (MSC) (Germer y Neff, 2013). Es un programa de ocho semanas diseñado para cultivar habilidades de autocompasión y mindfulness en la vida diaria, que nos permite gestionar mejor emociones difíciles (ej.: ira o vergüenza). 

Benefícios de hacer meditación y mindfulness en nuestro día a día

Entre los beneficios que nos puede aportar el mindfulness podríamos destacar: 

  • A nivel físico. Corazón más sano. Mejora del sistema digestivo. Reducción de la tensión muscular. Mejora de la calidad del sueño. 
  • A nivel mental. Reducción de pensamientos intrusivos y preocupaciones. Mente más calmada. Desarrollo de la memoria y capacidad de concentración. 
  • A nivel emocional. Mayores sensaciones placenteras y de felicidad. Reducción de estados ansiosos y protección contra los depresivos. Disminuye el sentimiento de soledad. Mejor gestión y regulación de estados de tristeza o enfado. Somos menos impulsivos. 
  • A nivel social y relacional. Aprendizaje de una mejor escucha y más activa. Responder más que reaccionar. Mayor gratitud, compasión y amabilidad con los demás. Menos crítica y juicios a nosotros mismos y los demás. 
  • A nivel fisiológico y cerebral. Se fortalece el sistema inmunológico. Se ralentiza el proceso de envejecimiento celular. Mejora en áreas de la planificación, organización y resolución de problemas. Incremento de densidad de materia gris. Reducción de hormonas del estrés (cortisol). 

Evidencia científica del mindfulness

Que beneficios tiene el mindfulness o meditar en casa

Se va ampliando la cantidad y calidad de artículos y literatura relativa a la eficacia y validez de la práctica del mindfulness. Por ejemplo, por su correlación entre la práctica continuada del mindfulness y cambios a nivel cerebral (Lazar, Kerr, Wasserman, Gray, Greve, Treadway y McGarvey, 2005), por la modificación funcional que produce en el cerebro (Kilpatrick, Suyenobu, Smith, Bueller, Goodman, Creswell, Tillisch, Mayer y Naliboff, 2011) o por la reducción de las hormonas relacionadas con el estrés e inflamación como el cortisol (Hoge, Bui, Palitz, Schwarz, Owens, Johnston, Pollack y Simon, 2017). En el ámbito laboral puede generar una mayor confianza en nosotros mismos, ganando resistencia y resiliencia redundando en la productividad y rendimiento (Good, Lyddy, Glomb, Bono, Brown, Duffy, Baer, Brewer y Lazar, 2015). La Universidad de Wisconsin en los Estados Unidos a través de estudio mostró que tras ocho semanas de entrenamiento de mindfulness los practicantes de esta técnica mostraban un estado de ánimo más optimista y tenían capacidad de conectar, con aspectos más gratificantes de su trabajo. Por otro lado, una investigación publicada en el ‘Journal of Applied Psychology’ concluyó que los entrenamientos de mindfulness aumentaban la satisfacción laboral y reducían el agotamiento emocional (Hülsheger, Alberts, Feinholdt y Lang, 2012). 

Prácticas básicas y otras propuestas de mindfulness

Como he mencionado, la práctica de mindfulness se puede desarrollar en programas diseñados en varias semanas por profesionales cualificados y del ámbito de la psicología. Sin embargo os propongo una serie de prácticas cotidianas y sencillas que podrían servir para iniciarte en esta actividad meditativa y poco a poco incorporarlo en tus rutinas diarias: 

Práctica 1. Atención plena a la respiración

Este ejercicio se puede realizar en cualquier momento y lugar. Consiste en enfocar toda la atención durante un minuto en nuestra respiración. Con los ojos abiertos, a través de una respiración más profunda (diafragmática) llevamos el aire a la zona del abdomen tratando de inspirar por la nariz y expirar por la boca como si trataramos de apagar una vela. Focalizamos la atención en el sonido y ritmo de nuestra respiración. Aunque nuestra mente irá saltando de un pensamiento a otro, es lo normal, no negamos esos pensamientos, vuelve de manera natural a centrarte en la respiración y la sensaciones asociadas. Variante: Con la práctica continuada podrás ir aumentando los minutos de práctica, sintiéndote más cómodo y conectando con tu cuerpo y mente de manera genuina. También con ojos cerrados. 

Práctica 2. Observación consciente de un objeto

Escoge un objeto que tengas en casa, cualquiera servirá (no aconsejable distractores como el teléfono móvil). Un cuadro, un florero, una silla, una planta… La idea es focalizar tu atención de manera completa durante varios minutos. No valores el objeto sobre su funcionalidad u origen. Focaliza por ejemplo es su forma, color, olor o lo que te sugiere. Al hacer esta observación consciente podremos tener la sensación de estar despiertos, vivos ya que la mente se libera de otras cuestiones o pensamientos automáticos y se centra en exclusividad en el objeto de estudio. Variante: Puedes cambiar el objeto de observación y centrarte en escuchar música con atención.

Práctica 3. Cuenta numérica

Con los ojos cerrados, tratamos de focalizar nuestra atención contando lentamente hasta 10 imaginando la forma de cada número y lo que nos trasmite en nuestra mente. Si tienes interrupciones por otros pensamientos, vuelvo a recordar que es normal y puedes continuar en el mismo número o volver a comenzar. Con la práctica focalizarás en el ejercicio de manera natural y genuina con sensaciones más placenteras. Variante: Aumentar la cuenta a 20, 30, 40… e imaginar cada número a un color, tamaño, personas, etc. 

Práctica 4. Observación de pensamientos

En la situación actual que vivimos de confinamiento por el COVID-19 vamos con el “piloto automático” y es muy difícil conseguir si estás estresado y preocupado cambiar ese estado y pasar a otro en el cual puedes enfocarte a pensamientos conscientes en nuestra mente. Plantearnos salir del estado estresante puede incluso ser más contraproducente y producir más estrés. La idea de esta práctica es elegir uno o varios de los cientos de pensamientos que pueden pasar por nuestra mente a lo largo del día y fijar la atención de manera plena y aunque nos asalten otros, volver a los que hemos elegido de manera consciente. Nosotros elegimos el pensamiento, no nos eligen los pensamientos a nosotros. Variante: Elegir y focalizar la atención en alguna parte del cuerpo o sensaciones corporales. 

Si quieres profundizar en estas prácticas puedes buscar opciones e información en profesionales reconocidos y ver programas que se adapten a tus características y motivaciones como los mencionados MBSR, MBCT o MSC o prácticas más cortas y específicas que se están desarrollando en este ámbito. También puedes practicar técnicas que se puede utilizar para esta finalidad como el denominado body scam (Kabat-Zinn, 2002) en la que la persona experimenta las sensaciones que produce su cuerpo mediante la guía consciente por las diferentes partes del mismo de un modo activo y atencional. 

El mindfulness es una interesante propuesta en tiempos de confinamiento que se puede asentar en tu vida como una práctica saludable. Tu salud te lo agradecerá. 

Referencias bibliográficas 

Good D. J.; Lyddy C. J.; Glomb, T. M.; Bono, J. E.; Brown, K. W.; Duffy, M. K.; Baer, R. A.; Brewer, J. A. y Lazar, S. W. (2015). Contemplating Mindfulness at Work: An Integrative Review. Journal of Management 

Hoge, E. A.; Bui, E.; Palitz, S. A.; Schwarz, N. R.; Owens, M.E.; Johnston, J. M.; Pollack M.H. y Simon, N. M. (2017). The effect of mindfulness meditation training on biological acute stress responses in generalized anxiety disorder. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

Germer, C. K., & Neff, K. D. (2013). Self-compassion in clinical practice. Journal of Clinical Psychology, 69(8), 856-867 

Hülsheger, U. R., Alberts, H. J. E. M., Feinholdt, A., & Lang, J. W. B. (2012). Benefits of Mindfulness at Work: The Role of Mindfulness in Emotion Regulation, Emotional Exhaustion, and Job Satisfaction. Journal of Applied Psychology. Advance online publication. doi: 10.1037/a0031313 

Kabat-Zinn, J. (1990); Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. New York. Dell Publishing 

Kabat-Zinn, J. (2002). Guided mindfulness meditation: Body scan meditation. (Compact disc recording). Stress Reduction CDs and Tapes. ISBN 1-59179-359-9 

Kilpatrick, L. A.; Suyenobu, B. Y.; Smith S. R.; Bueller, J. A.; Goodman, T.; Creswell, J. D.; Tillisch, K.; Mayer, E. A. y Naliboff, B. D. (2011); Impact of Mindfulness-Based Stress Reduction training on intrinsic brain connectivity. US National Library of Medicine National Institutes of Health 

Lazar, S. W.; Kerr, C. E.; Wasserman, R. H.; Gray, J. R.; Greve, D. N.; Treadway, M. T. y McGarvey, M. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport: For Rapid Communication of Neuroscience Research, 16(17), 1893-1897. doi:10.1097/01.wnr.0000186598.66243.19 

Segal, Z. V., Williams, J. M. G. y Teasdale, J. D. (2002); Mindfulness-based cognitive therapy for depressión. A new approach to preventig relapse. Guildford Press. Traducción española en 2006 con el título: Terapia cognitiva de la depresión basada en la conciencia plena. Un nuevo abordaje para la prevención de recaídas. Bilbao: Desclée de Brouwer University of Wisconsin School of Medicine and Public Health (2020). Mindfulness Training Program. Recuperado el 8 de abril de 2020 de https://www.psychiatry.wisc.edu/patient-care/mindfulness-program/

Disonancia cognitiva. ¿Nos engañamos a nosotros mismos para ser más felices?

Disonancia cognitiva, que decido

Si está interesado en la psicología y el comportamiento humano, probablemente haya escuchado la frase disonancia cognitiva . Es el término acuñado por el psicólogo Leon Festinger en 1954 para describir «la sensación de incomodidad psicológica producida por la presencia combinada de dos pensamientos que no se suceden. Festinger propuso que cuanto mayor es la incomodidad, mayor es el deseo de reducir la disonancia de los dos elementos cognitivos ”(Harmon-Jones y Mills, 1999). La teoría de la disonancia sugiere que si los individuos actúan de manera que contradicen sus creencias, entonces normalmente cambiarán sus creencias para alinearse con sus acciones (o viceversa).

Según la teoría de la disonancia cognitiva, los individuos tienden a buscar la coherencia entre sus cogniciones (es decir, creencias, opiniones). Cuando hay una inconsistencia entre actitudes o comportamientos (disonancia), algo debe cambiar para eliminar la disonancia. En el caso de una discrepancia entre actitudes y comportamiento, lo más probable es que la actitud cambie para acomodarse al comportamiento.

Disonancia_Cognitiva

Dos factores afectan la fuerza de la disonancia: el número de creencias disonantes y la importancia atribuida a cada creencia. Hay tres formas de eliminar la disonancia: (1) reducir la importancia de las creencias disonantes, (2) agregar más creencias consonantes que superen a las creencias disonantes, o (3) cambiar las creencias disonantes para que ya no sean inconsistentes.

La disonancia ocurre con mayor frecuencia en situaciones en las que un individuo debe elegir entre dos creencias o acciones incompatibles. La mayor disonancia se crea cuando las dos alternativas son igualmente atractivas. Además, el cambio de actitud es más probable en la dirección de menos incentivos, ya que esto resulta en una menor disonancia. A este respecto, la teoría de la disonancia es contradictoria con la mayoría de las teorías conductuales que predecirían un mayor cambio de actitud con un mayor incentivo (es decir, refuerzo).

¿Qué aprenderás en este artículo?​

La disonancia Congnitiva: ¿Nos engañamos a nosotros mismos para ser felices?

El psicólogo Leon Festinger propuso por primera vez una teoría de la disonancia cognitiva centrada en cómo las personas intentan alcanzar la consistencia interna.2 Sugirió que las personas tienen una necesidad interna de asegurarse de que sus creencias y comportamientos sean consistentes. Las creencias inconsistentes o conflictivas conducen a la falta de armonía, que las personas se esfuerzan por evitar.

El grado de disonancia que experimentan las personas puede depender de algunos factores diferentes, incluido qué tan valoran una creencia particular y el grado en que sus creencias son inconsistentes.

La disonancia cognitiva puede ocurrir en muchas áreas de la vida, pero es particularmente evidente en situaciones en las que el comportamiento de un individuo entra en conflicto con creencias que son esenciales para su propia identidad. Un ejemplo común de disonancia cognitiva ocurre en las decisiones de compra que tomamos regularmente. Considere una situación en la que un hombre que valora ser responsable con el medio ambiente acaba de comprar un auto nuevo que luego descubre que no obtiene un gran consumo de combustible.

Cuando hay conflictos entre cogniciones (pensamientos, creencias, opiniones), las personas tomarán medidas para reducir la disonancia y los sentimientos de incomodidad. Pueden hacer esto de diferentes maneras…

La disonancia cognitiva desempeña un papel en muchos juicios de valor, decisiones y evaluaciones. Tomar conciencia de cómo las creencias en conflicto impactan el proceso de toma de decisiones es una excelente manera de mejorar su capacidad para tomar decisiones más rápidas y precisas. Los desajustes entre sus creencias y sus acciones pueden provocar sentimientos de incomodidad (y, a veces, hacer frente a decisiones que tienen impactos negativos), pero tales sentimientos también a veces pueden conducir al cambio y al crecimiento.

La disonancia Cognitiva

En caso de conflicto, ¿puede un comportamiento cambiar nuestras creencias, actitudes o emociones? De los diferentes procesos objeto de estudio dentro de la Psicología Social que se producen en el ser humano, hay uno que llama poderosamente la atención: la disonancia cognitiva. 

Se podría entender como la tensión o incomodidad que percibimos cuando mantenemos dos pensamientos contradictorios o incompatibles. O cuando nuestras creencias no están en armonía con lo que hacemos. Es decir, la disonancia cognitiva se refiere a cómo percibimos de modo incompatible dos cogniciones al mismo tiempo, lo que conlleva consecuencias sobre nuestras actitudes y acciones sobre un determinado asunto y al final realizaremos un comportamiento alineado con ellas para eliminar el malestar. 

¿Qué es la disonancia Cognitiva?

El concepto de disonancia cognitiva fue formulada por el psicólogo estadounidense Leon Festinger en su obra A theory of cognitive dissonance (1957, 1975). La teoría de Festinger plantea que al producirse esa incongruencia o disonancia de manera muy evidente cuando planeamos una acción concreta, la persona se ve automáticamente motivada para esforzarse en generar ideas y creencias nuevas para reducir la tensión hasta conseguir que el conjunto de sus ideas y actitudes encajen entre sí, constituyendo una cierta coherencia interna y pueda realizar la acción con cierto equilibrio mental y motivacional.

Actitudes y Creencias de la disonancia cognitiva

Leo Festinger realizó un experimento con su colega James Merrill Carlsmith para demostrar que tener poca motivación extrínseca justifica un comportamiento que va en contra de nuestras actitudes o creencias (una especie de autoengaño) o por el contrario tenderemos a cambiar de parecer para ser más racionales con nuestras acciones: 

A una serie de estudiantes voluntarios de la Universidad de Stanford, les dividieron en 3 grupos a los que encargaron una tarea que era valorada como aburrida. Seguidamente los investigadores pidieron a esos grupos que comentaran a un nuevo grupo que iba a realizar la tarea que era divertida. El grupo 1 se podía marchar sin decir nada al nuevo grupo, al grupo 2 se le pagaba 1 dólar antes de mentir y al grupo 3 se le pagó 20 dólares. Al cabo de 1 semana, Festinger y Carlsmith citaron y preguntaron a los miembros de cada grupo que les había parecido la tarea. El grupo 1 y 3 les confirmaron que les parecía una tarea aburrida (no cambiaron su percepción) en cambio al grupo 2 les pareció una tarea divertida. ¿A qué se debe esto se preguntaron los investigadores? Ellos llegaron a la conclusión que las personas tenemos una disonancia entre las cogniciones sobre un conflicto. El grupo 2 que recibió un solo dólar, cambiaron su idea inicial ya que no podían justificarlo al ser una recompensa mínima. Los que se habían ido sin más (grupo 1) o habían recibido una mayor recompensa de 20 dolares (grupo 3) si podían justificar su conducta y tuvieron menos conflicto interno o menos disonancia. Esto les confirmó que sí tenemos causas externas que justifiquen nuestro comportamiento, es más difícil el cambio de actitudes o creencias.

«Cuando hay una variedad de opiniones en el grupo, las comunicaciones tienden a dirigirse hacia aquellos miembros cuyas opiniones se encuentran en los extremos.«

Leon Festinger

Disonancia Cognitiva en nuestro día a día

Con unos ejemplos de la vida diaria se podrá entender más fácilmente la disonancia cognitiva y su mecanismo de funcionamiento: 

Imagina que quieres mejorar tu nivel de inglés para el trabajo y para viajar con mayor confianza y te apuntas a una academia. Tienes gran motivación y empiezas con muchas ganas. Al final de la tercera semana del inicio te llaman unos amigos para salir de fiesta y tras un debate decides saltarte la clase para poder ir. Y la semana siguiente te ocurre lo mismo. Al final pasados dos meses decides abandonar las clases de inglés aún sintiéndote culpable por ello y después de una deliberación interna, lo justificas que las 

clases de inglés no son realmente tan importantes y que tu vida social también debes cuidarla para no perder amigos y te hace sentir bien. 

O cuando una estudiante duda entre estudiar la carrera de Medicina y Biología ya que le parecen las más adecuadas por su formación previa. Después de sopesar pros y contras y muchas dudas, finalmente decide estudiar Medicina consultando con su madre y padre. Piensa que ha hecho lo mejor, lo que más le motiva y tendrá más salidas profesionales. Sin embargo, al mes recibe carta de la universidad comunicando que no ha sido admitida y debe elegir otra carrera. Inicialmente está decepcionada por ello pero después de pensarlo nuevamente elige Biología y empieza a creer que sin duda es la mejor opción y le permitirá conocer campos profesionales muy interesantes. ¡Qué bien que me hayan admitido en Biología, sin duda ha sido la mejor opción desde el principio!

 

Normalmente la opción más acorde o adecuada para la persona será la elegida en último lugar. Así que tenemos que añadir nuevas creencias, cambiar las que tenemos o quitar importancia a las incompatibles para eliminar la incoherencia. Nuestro sistema cognitivo nos protege para evitar estar continuamente dudando o indecisos. Nos ayuda a estar más a gusto con nosotros mismos y las decisiones que tomamos aunque en cierta manera es un engaño a nosotros mismos. 

La perspectiva clínica, como se ve la disonancia cognitiva

Varios ejemplos desde una perspectiva clínica: Un ludópata que obtiene un gran placer y satisfacción cuando realiza la conducta de jugar en la “máquina tragaperras” y tiene ganancias puntuales. A la vez, siente un gran sentimiento de culpabilidad ante las consecuencias económicas a largo plazo y deterioro de sus relaciones familiares y sociales por jugar de manera compulsiva, adictiva y perder el control de sus impulsos. Aún así el placer que le produce el juego es incontrolable, le lleva a pensar que se lo pasa muy bien, conoce a mucha gente nueva en la sala de apuestas y algún día podrá ganar mucho dinero lo que alegrará a todo la familia y compensará todo. Por ello, decide seguir jugando, piensa que lo podrá dejar más adelante… O un fumador puede elegir entre dejar de fumar por sus efectos nocivos y carcinógenos o racionalizar su conducta de seguir fumando diciendose a sí mismo “de todas formas voy a morir igual” o recurrir a sesgos cognitivos como el habitual “hay personas que no fuman que mueren de cáncer de pulmón y otras que fuman que viven más de 90 años”. Obviamente en estos casos clínicos a parte del componente cognitivo esta presente el componente bioquímico que predisponen o mantienen a ciertas conductas disfuncionales y adictivas. 

Existe también la disonancia después de tomar la decisión en la que la persona tiene muchas dudas y pide opinión y consulta en su círculo familiar, amistades o realiza búsquedas e investigaciones por Internet, libros u otros medios para asegurar y justificar la elección realizada. Ejemplos habituales podrían ser al comprar un piso en una determinada zona, al comprar un coche de segunda mano o al cambiar de trabajo. La disonancia cognitiva nos permite así justificar y aliviar nuestras decisiones cuando elegimos entre opciones y para adaptar la nueva realidad a nuestras creencias y pensamientos. Como se deduce, ciertos rasgos de personalidad como personas con tendencia a las obsesiones o perfeccionismo tendrán mayor influencia este tipo de conflictos y disonancias al cuestionar si han escogido la mejor opción de manera continuada.

¿Qué pasa en el ámbito empresarial y la disonancia cognitiva?

En el ámbito de la empresa y organizaciones también encontramos ejemplos disonantes. Un dirigente con gran trayectoria, prestigio y responsabilidades dentro del sector energético puede tomar la decisión de salida a bolsa sin medir bien el momento y que afecten la estrategia de la empresa a pesar de algunos avisos e indicadores de riesgo pero apremiado por su impaciencia y presión de algunos socios. Al poco tiempo y cumpliéndose los indicadores sobre el riesgo de la operación por la inestabilidad política, posible conflicto bélico en Oriente Medio y la aleatoria proliferación mundial del coronavirus, sus acciones caen en picado. El directivo cambia de opinión justificando su actitud y 

conducta tomada reconociendo que era consciente que podía pasar pero así debía ser por el bien de la empresa, que es un mal necesario y los beneficios se verán a largo plazo. Se podría decir que este directivo habría podido recibir opiniones y valoraciones más realistas de socios y directivos cercanos pero la evitación del conflicto y enfrentamiento lleva al mutismo a pesar de contar con datos objetivos sobre el error de la decisión que se va a tomar. Los directivos más enérgicos y con personalidades más dominantes impondrán sus criterios a pesar de intuirse que no son las mejores opciones y después justificaran sus acciones para resolver su posible malestar mental. El “macho alfa” momentáneamente puede no ser rebatido aunque podrá haber consecuencias como la pérdida de influencia, surgir alianzas en su contra o incluso el cese, despido o dimisión. 

«A veces tomas la decisión correcta, a veces haces que la decisión sea correcta«.

Phil McGraw

Señalar que en este mecanismo disonante implica procesos psicológicos básicos como la atención, motivación o percepción y suele generar malestar, estrés e inquietud al individuo pudiendo llevar a problemas físicos asociados a estados de ánimo depresivos y ansiedad. En ocasiones el malestar psicológico generado por la disonancia cognitiva recomienda y aconseja la intervención de un psicólogo sanitario o de la salud. Para ello este tipo de profesionales por ejemplo desde la orientación cognitivo-conductual podrá trabajar con la persona para dotarle de herramientas y habilidades básicas que le permitan gestionar esta problemática y afronte convenientemente situaciones y pensamientos discordantes de su vida diaria que le causen conflicto. Se podrá trabajar en el cambio de las interpretaciones más subjetivas de la persona, identificar pensamientos disfuncionales y reestructurar sus cogniciones mediante la confrontación y el diálogo socrático. También la gestión y regulación emocional sería un área importante a trabajar además de la técnica de solución de problemas. Las terapias de tercera generación como la terapia de aceptación y compromiso (ACT) y el mindfulness también ayudarían a modular este mecanismo. Si nos paramos a pensar, la disonancia cognitiva está frecuentemente presente en situaciones y decisiones de nuestra día a día. Se puede considerar normal y tomar decisiones a pesar de reconocer que siempre hay otras opciones que quizás podrían ser mejores.

Referencias Bibliográficas

Festinger, L. (1957). A theory of cognitive dissonance. Stanford, CA 

Festinger, L. (1975). Teoría de la disonancia cognoscitiva. Instituto de Estudios Políticos

¿Medicar o meditar? El poder científico de la meditación

Si alguna vez ha luchado contra la depresión o el estrés, no está solo. Alrededor de 350 millones de personas en el mundo luchan contra síntomas como la falta de energía; sueño excesivo o muy poco ; problemas para comer, pensar, concentrarse o tomar decisiones; pensamientos suicidas; y sentimientos de inutilidad o culpa. Cuando se acaba la energía y llegan estos síntomas, la depresión puede ser abrumadora.

Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión es una de las principales causas de discapacidad en todo el mundo, y los antidepresivos han sido la opción típica para el mantenimiento. Aunque hay muchas formas efectivas de psicoterapia y medicamentos para la depresión, casi el 80 por ciento de los que se han recuperado eventualmente recaen sin tratamiento continuo. Esto significa que para la mayoría de las personas, la depresión es una preocupación crónica. Se puede mantener a raya por un tiempo, pero finalmente regresa.

La buena noticia es que un antidepresivo funciona bien para aliviar los síntomas. La mala noticia es que estos mismos antidepresivos a menudo tienen efectos secundarios no deseados: náuseas, vómitos, insomnio, somnolencia, aumento de la ansiedad, diarrea, falta de libido, dolores de cabeza y fluctuaciones de peso son solo algunas de las reacciones. Estas y otras preocupaciones son la razón principal por la que las personas dejan de tomar el medicamento y, en consecuencia, la razón principal de la recaída.

«La meditación hace que todo el sistema nervioso entre en un campo de coherencia»

(Deepak Chopra)

¿Meditación o medicación?

¿Son buenos los medicamentos para la depresión?¿Qué pasa si me tomo un antidepresivo? ¿Cómo sé si tengo que tomar antidepresivos? ¿Es mejor medicarse o meditar?

Tener la tristeza en ocasiones no significa que esté clínicamente deprimido, pero cuando los síntomas duran dos semanas o más, cumple con los criterios para una depresión mayor. Los investigadores ahora están explorando alternativas a los medicamentos antidepresivos con el objetivo de brindar a las personas herramientas para prevenir las recaídas. Una de las áreas más prometedoras para tratar eficazmente la depresión se centra en la antigua práctica de la meditación.

Conocida por sus beneficios físicos y mentales, la meditación se ha convertido en un lugar común en el mundo occidental durante los últimos 50 años. Los investigadores han descubierto que la terapia cognitiva basada en la atención plena (MBCT, por sus siglas en inglés), una combinación de una antigua práctica de meditación budista y terapia cognitiva conductual (TCC), es tan efectiva como los medicamentos para prevenir la recaída de la depresión.

Si sigues leyendo este artículo, indagaré con más detalle e intentaré compartir contigo de manera científica, la respuesta a ¿qué debo hacer, meditar o medicarme?.

¿Qué aprenderás en este artículo?​

De la medicación a la meditación

Como diría Shakespeare, ¿meditar o medicar? eh ahí la cuestión, todas las respuestas en bases a la psicología científica, para que te ayuden a guitarte en los procesos de depresión y otras enfermedades y tengas una visión de que los medicamentos no son la única solución ante una enfermedad mental. 

Esta vez no te queremos adelantar nada, disfruta del artículo y descubre que es lo más beneficioso para tí ante diferentes enfermedades mentales, si medicarte o meditar.  

¿Medicarse o meditar? El poder científico de la meditación

Las personas tratamos de cuidar e invertir tiempo en nuestro bienestar a nivel, personal, social, laboral o pareja, lo que nos lleva a una mejora de nuestra autoestima, del estado de ánimo general y por extensión nuestra relación con los demás. Algunas optan por el cuidado de su cuerpo practicando actividades físico-deportivas, otros lo hacen a través de una alimentación cuidada o incluso través de tratamientos estéticos con mayor o menor influencia por presión social. Unos estilos de vida saludables cada vez más interiorizados entre los diferentes sectores de población en España (Gutiérrez-Fisac, Suárez, Neira y Regidor, 2013). Por otra parte, el cuido interno, no visible, a nivel mental, ¿le damos la misma preponderancia a la calidad de nuestra “psique” como damos a nuestro cuerpo? Aunque parece obvio que sí por la interrelación cuerpo-mente, no lo parece tanto a tenor de algunas fuentes. 

El aumento continuado de trastornos mentales relacionados con la depresión y ansiedad en la década de los ochenta y noventa no ha hecho más que que aumentar y con la llegada del nuevo milenio se acentuó en la primera década del mismo coincidiendo entre otras causas por la crisis económica y social sufrida a nivel global en todo el mundo con menor o mayor virulencia. Entre los países europeos que más azotó la crisis económica destacó España y tuvo una marcada correlación con el aumento de diferentes trastornos sobre la salud mental de la población como la ansiedad, estados de ánimo depresivos, trastornos somatomorfos o relacionado con el alcohol (Gili, Roca, Basu, McKee, and Stuckler, 2012). 

En una sociedad en el que auge progresivo de las enfermedades y trastornos mentales tienen tanta repercusión e incidencia se hace más que necesaria la aportación de diferentes disciplinas de la salud incluida la Psicología en sus diferentes orientaciones y técnicas avaladas científicamente. Así, nos ayuda a evaluar y diagnosticar esta problemática y a intervenir por ejemplo a través de la Terapia Cognitivo-Conductual la cual tiene mayor grado de eficacia y eficiencia que los fármacos en la ansiedad y depresión (Colegio Oficial de la Psicología de España, 2012) o Terapias de Tercera Generación como la Terapia de Aceptación y Compromiso o la basada en Mindfulness cuyos beneficios nos pueden ayudar a mejorar nuestra salud mental a través de la meditación y atención plena y en definitiva a conectar con nuestro cuerpo y con nuestros sentidos (Kabat-Zinn, 2013).

De este modo, las diferentes técnicas de relajación y meditación pueden complementar y mejorar las citadas terapias o ser una herramienta propia para mejorar nuestro rendimiento y bienestar en general, en función de la problemática a tratar. Entre los beneficios de la meditación se pueden destacar (AsapScience, 2015)

➔ Bienestar mental, físico y emocional.

➔ Incremento de la actividad de las regiones cerebrales que están relacionadas y producen una disminución de la ansiedad y depresión.

➔ Mayor tolerancia al dolor.

➔ Desarrollar mayor empatía con las personas que interaccionamos.

➔ Mejorará la memoria, la atención, el aprendizaje, la regulación emocional, la planificación de objetivos y metas o la tolerancia al estrés. 

➔ Tendremos niveles más altos de ondas Alfa que reducen la negatividad, tensión, tristeza y enfado.

➔ Cambia la forma y tamaño de nuestro cerebro. Aumenta la materia gris del cerebro después de ocho semanas de meditación.

➔ Aprenderás a respirar mejor y de manera más eficiente el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono.

➔ Enfermarás menos ya que producirás mayor número de anticuerpos.

➔ Cambios en tu ADN y cromosomas. Incluso ayuda a enfermos de cáncer incrementando la longitud de sus telómeros. 

 

¿Meditar o medicar? El poder cientifico de la meditación

Además, a través de escáneres, resonancia magnética funcional y otras técnicas no invasivas podemos también encontrar de manera más específica los beneficios en las diferentes estructuras del cerebro (Newberg, 2014): 

Lóbulo frontal: Se crea un estado activo positivo y disminuye la ansiedad y la cólera. Aumentan los niveles de GABA, un neurotransmisor que implica menor distracción por los estímulos exteriores lo que amplifica la concentración. 

Hipotálamo: Reduce la frecuencia cardíaca y respiratoria a parte de la tensión arterial. Aumenta la producción de serotonina, un neurotransmisor cuyo déficit está asociado a la depresión. 

Lóbulo parietal: Pérdida de la sensación de unicidad y del espacio-tiempo. 

Sistema límbico: Aumenta la receptividad emocional y la visualización de imágenes. Estimula la producción de endorfinas, drogas producidas por el organismo y con ellas se reduce el miedo, se produce sensación de felicidad y euforia. 

Ondas cerebrales: La práctica de la meditación aumenta las ondas cerebrales como las ondas Theta que en condiciones normales sólo se alcanzan antes de dormir.  

Diferentes corrientes filosóficas y religiosas de tradición oriental como el Budismo fomentan entre sus prácticas la meditación como una búsqueda para lograr la felicidad plena y trabajar la compasión con los demás. 

Como dice la cita latina de Juvenal: «Anima sana in corpore sano». Con asesoramiento de profesionales en el caso que queramos un conocimiento y práctica más profunda o a través de meditaciones más básicas, cualquier momento es oportuno para valorar y mejorar nuestro autoconocimiento, ser más consciente de la realidad y gestión de nuestras emociones, de nosotros depende ser felices

De nosotros depende: medicar o meditar. Elección libre, consciente y plena.

Rerefencias bibliográficas

    AsapScience. The Scientific Power of Meditation (2015); Recuperado el 2 de enero de 2020 de www.youtube.com/watch?v=Aw71zanwMnY 

    Consejo General de la Psicología de España (2012); La Terapia Cognitivo-Conductual es más eficaz y eficiente que los fármacos para el tratamiento de la ansiedad y depresión. Infocop. Recuperado el 2 de enero de 2020 de http://www.infocop.es/view_article.asp?id=3854 

    Gili, M., Roca, M., Basu, S., McKee, M. and Stuckler, D. (2012); «The mental health risks of economic crisis in Spain: evidence from primary centres. 2006 and 2010». The European Journal of Public Health Advance Access. Published by Oxford University 

    Gutiérrez-Fisac, J.L., Suárez, M., Neira, M. y Regidor E. (2013); Esperanzas de vida en salud en España 2007-2011. Años de vida saludable en España y sus comunidades autónomas. Madrid. Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad 

    Kabat-Zinn, J. (2013); Mindfulness para principiantes. Barcelona. Editorial Kairós 

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